4 lépés – és a gyereked megmenekül az elhízástól és az éhségtől

Már a gyermekeknél megfigyelhetők azok a helytelen életmódbeli szokások, amelyek kihatnak a felnőttkori egészségi állapotra – ezt bizonyítják az elmúlt évek tápláltsági állapotra és táplálkozási szokásokra vonatkozó felmérései. A kockázati tényezők közül a túlsúly és az elhízás már gyermekkorban jelentkezik, és évről évre növekvő tendenciát mutat. Ez nemcsak a különböző betegségek kialakulása miatt veszélyes, hanem megnehezítheti a társadalmi beilleszkedést is ebben az érzékeny életkorban. A tanév kezdetekor különös figyelmet kell fordítanunk az óvodások és kisiskolások táplálkozására, hiszen a nyári pihenést követően nagyobb fizikai és szellemi igénybevétel vár rájuk, emellett a hűvösebb idő beköszöntének hozadékait is csak erős immunrendszerrel lehet kivédeni. Ebben az életkorban a gyermekek idejük nagy részét különböző intézményben töltik, ám az otthoni példa jelentősége ugyanekkora, mint az intézménybeli, ha nem nagyobb . Mit fontos észben tartani az óvodások és kisiskolások mindennapi táplálkozása kapcsán

1. Mindig reggelizzen a gyerek!
Az elmúlt évek kutatásai rávilágítottak arra, hogy a gyermekek egyharmada nem reggelizik. A felmért iskolások 31%-a reggeli nélkül indul el otthonról, így – akár 10-12 órás nemevést követően – üres gyomorral ülnek be az iskolapadba, ami a figyelem és a koncentrációs képesség zavarához, fizikai teljesítményromláshoz, a vércukorszint esésének következményeképpen pedig akár balesetekhez is vezethet. Az óvodások az intézményben kapnak reggelit, így náluk a legtöbb esetben pótolható az otthon elmaradt reggeli, ám fontos, hogy legalább a hétvégéken tanítsuk őket az otthoni reggelizés fontosságára.

A reggeli kihagyásának két fő oka az időhiány, illetve az, hogy a gyermek nem éhes. Fontos, hogy a szülők rászoktassák gyermekeiket a korai lefekvésre, így reggel könnyebben fel tudják őket kelteni, negyed óra pedig elegendő ahhoz, hogy egy gyorsan elkészíthető, de mégis tápláló reggeli kerüljön az asztalra, majd a csemete gyomrába.

Egy ideális reggeli részeként a gyermek fogyasszon teljes kiőrlésű gabonafélét, teljes értékű fehérjeforrást – sovány tejet, tejterméket vagy húsfélét –, és feltétlenül friss zöldséget vagy gyümölcsöt. A folyadékfogyasztásról sem szabad elfeledkezni, ami – a változatosság elvét szem előtt tartva – lehet egy pohár víz, ásványvíz, magas gyümölcshányadú gyümölcslé (amelyet célszerű otthon, frissen elkészíteni), tej vagy tejes ital, például kakaó. Nálunk a gyermekek tej- és tejtermékfogyasztása elmarad az ajánlott félliternyi mennyiségtől, ami a legtöbb esetben a kalcium elégtelen bevitelét is jelenti, így fontos, hogy már az első étkezéskor, de nap hátralévő részében is jelen legyen étrendjükben ez az élelmiszercsoport.

2. Rendszeres és változatos legyen minden étkezés!
A rendszeres, napi ötszöri étkezés gyermekkorban nagyon fontos, mert ekkor alakul ki a későbbi évekre is átvitt étkezési ritmus, és a megfelelő ütemű fejlődéshez is elengedhetetlen, hogy a három főétkezés mellett, az állandó mozgásban lévő fejlődő csemete kis étkezéssel is megkapja a szükséges energiát és tápanyagokat. Tízóraira és uzsonnára egy gyümölcs, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy gabonapehely-szelet is megfelelő választás lehet. Ha a gyermek intézményen kívül van – például kirándulás vagy hétvége alkalmával –, fontos, hogy a szülő csomagoljon neki tápláló harapnivalót, és emlékeztesse is annak elfogyasztására, hiszen játék közben a gyermekek hajlamosak elfeledkezni az étkezésről.

Egyetlen élelmiszer sem tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, így a változatosságra is törekednünk kell.

A gyermekek zöldség- és gyümölcsfogyasztása nem éri el a napi ajánlott 400-500 gramm mennyiséget, ami többek között elégtelen  élelmirost-bevitelt is jelent, így fontos, hogy minél többféle színű és fajtájú zöldséggel és gyümölccsel ismertessük meg őket. Lehet, hogy nyersen nem szívesen eszi meg az adott zöldséget, ezért érdemes leves, főzelék vagy zöldségkrém formájában is eléjük tenni, így szoktatva őket a színes és változatos étrendhez.

A folyadékfogyasztás kapcsán is érdemes kiemelni a rendszerességet és változatosságot, mert a gyermekek az ivásról is gyakran megfeledkeznek, és a dehidratáció első tünetére, a szomjúságra sem reagálnak. Ügyeljünk arra, hogy mindig legyen lehetőség ivóvíz vagy ásványvíz fogyasztására, esetleg gyümölcslével keverve, de a tej, tejes italok, illetve a nagy víztartalmú levesek, zöldségek és gyümölcsök is hozzájárulnak a napi folyadékbevitelükhöz.

3. Kerüljük a túlzott zsír- és sóbevitelt!
A felnőttekéhez hasonlóan már a gyermekek táplálkozásában is megjelenik a túlzott zsírbevitel, azon belül az ómega 3, 6 zsírsavak kedvezőtlen aránya, a bevitt sómennyiség pedig közel a négyszerese az ajánlottnak. Ezek egyik fő élelmiszerforrása a felvágott, így érdemes kisebb zsír- és nagyobb színhústartalommal rendelkezőket adni a szendvicsekhez, és többször helyettesíteni például otthon készített zöldségkrémmel vagy fűszeres túrókrémmel. Jelentős a kenyér és egyes pékáruk sótartalma is, ennek mérséklése megindult, és ez a következő években folytatódik.

Ételkészítéskor ajánlott zsírszegény ételkészítési technikákat alkalmazni, mint alufóliában, tapadásmentes serpenyőben vagy sütőzsákban sütés, és  törekedni kell az utánsózás mellőzésére is, hogy a gyermeket fokozatosan hozzá lehessen szoktatni a nyersanyagok eredeti ízének szeretetéhez. Az ideális zsírsavösszetétel elérése érdekében a különböző növényi olajok használata mellett érdemes gyakrabban beilleszteni étrendjükbe a halat, és salátához, kisétkezésre olajos magvakat kínálni.

4. Legyen közös az ételkészítés és az étkezés is!
A gyermekek nagyobb eséllyel eszik meg a finom és tápláló ételeket, ha részt vesznek az elkészítésében. Engedjük, hogy az előkészületektől kezdve a színes tálalásig minden folyamatban részt vehessenek, így az élelmiszerekről szerzett ismerete is bővül. A közös, családi étkezések és a gyermekek jólléte között is pozitív összefüggést mutattak ki a felmérések, hiszen egy közös ebéd vagy vacsora alkalmával arra is lehetőség nyílik, hogy a táplálkozás fontosságán kívül az aznap történteket is megbeszélje a család. (Forrás: Táplálkozási Akadémia)