Ketogén diéta – az éhezésmentes fogyás titka

Első ránézésre, más diétákhoz képest maga a Kánaán a ketogén diéta, mivel nem csak rizs,  csirke és brokkoli a menü hónapokon keresztül. A diéta alatt nagyon kevés szénhidrátot, cserébe viszont rengeteg zsírt lehet enni. Miközben finomabbnál finomabb húsokat és sajtokat is fogyaszthatsz, betartod a ketogén étrend szigorú szabályait. A ketogén diéta átprogramozza az anyagcserét. Idővel a makacs zsírpárnákat kezdi használni a szervezet üzemanyagként a működéshez, odafigyeléssel és előre tervezéssel pedig hamar elérhető vele a kívánt zsírvesztés.

A keto diéta nem alkalmazható életmódszerűen – ahogy erről korábbi cikkünkben is írtunk.

Mi történik a szervezetedben, ha ketogén diétába kezdesz?

A kevés szénhidrátfogyasztás miatt a szervezetben kialakul a ketózis. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátraktárak kiürülnek, a test kénytelen a glükóz (azaz, a szénhidrátokkal bevitt cukor) helyett zsírokat használni ahhoz, hogy fenntartsa magát. Ettől pedig fogyni fogsz.

A cukorszállító inzulin (zsírraktározó hormon) a szénhidrát megvonás miatt nem választódik ki tovább, munkáját felváltja a glukagon (avagy a zsírbontó hormon). A folyamat hatására a zsír ketontestekké alakul át a májban, és máris elindult a felesleges energia felhasználása.

Ha túlnyomórészt zsírokat fogyasztasz, kétszer annyi energiával láthatod el a szervezeted, mint szénhidrátdús étkezéssel. Számosítva itt nagyjából 9-10 kalória/grammról beszélhetünk a 4-5 kalória/gramm helyett.

Miért válaszd a ketogén diétát?

A látványos fogyás mellett azt is tapasztalhatod, hogy ritkán vagy éhes. Elfelejtheted a hirtelen rád törő falási rohamokat, hiszen a ketózis beálltával folyamatos energiaellátás alatt van a szervezet, így a szellemi és fizikai tevékenységek közben sem érzel hamar fáradtságot. Ennek az az oka, hogy a vércukorszint nem ingadozik folyton, az agy könnyebben összpontosít az előtte álló feladatokra.

Így kezdd el a keto diétát

Mielőtt belefognál a keto étrendbe érdemes alaposan felkészülnöd, nehogy kellemetlen meglepetések érjenek.

Számold ki az energiaszükségleted!

A ketogén étrenddel rendkívül gyorsan lehet látványos fogyást elérni. Ennek ellenére ne bízd el magad a kezdeti sikerek okán: ha gyorsan megy, gyorsan vissza is jön, ha nem vagy következetes.

Ezért fontos, hogy kiszámold az energiaszükségleted, és ehhez mérten állítsd össze a ketogén étrendet. Ez ugyan igényel némi matekozást, de a siker érdekében elhanyagolhatatlan lépés. Ilyenkor érdemes felcsapni a Harris-Benedict képletet. Ezt a kalóriaszámítási módszert a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is ajánlja.

Nők esetében így számolunk: 655 + (9,6 × testtömeg kg) + (1,9 × magasság) – (4,7 × életkor)

Férfiak esetében pedig így: 65,5 + (13,8 × testtömeg kg) + (5 × magasság) – (6,8 × életkor)

A kapott értéket ezek alapján szorozd be:

• üldögélős életmód: × 1,2
• óvatos, de rendszeres edzések, hetente 3-4 alkalommal: × 1,5
• heti 6-7 edzés és egyébként is aktív életmód: × 1,7
• kemény fizikai munka, napi szintű jelentős sporttevékenység: × 1,9

A kapott érték ahhoz kell, hogy megőrizd a jelenlegi formádat. Ha fogyni kívánsz, vonj le belőle 300-500 kalóriát, és ehhez mérten állítsd össze a napi étkezéseidet. Hidd el, hogy csak az elején bonyolult mindez. Ha kialakul a rutin, gondolkodás nélkül tudni fogod, miből mennyit érdemes enni, és mit mivel lehet variálni a menüben. Ha még nincs, szerezz be egy digitális konyhai mérleget.

Fontos megjegyezni, hogy ebben a diétában sem ildomos éjt nappallá téve nassolgatni, hiába csábít a sertéspörc gondolata. Tarts az étkezések között 3-5 órányi szünetet, így az emésztésed is normalizálódik.

Kérj teljes labort!

Ezt egyébként is érdemes évente elvégezni, de ha életmódváltáson töröd a fejed, akkor különösen aktuális. Itt fény derülhet olyan rendellenességekre, hormonális problémákra, amik miatt a ketogén étrendet nem ajánlott elkezdeni.*

Mit ehetsz és ihatsz a diéta ideje alatt?

A ketogén diéta egy 75%-ban zsírokon alapuló étrend. Nem mindegy azonban, hogyan viszed ezt a szervezetedbe.

Egyél vörös húsokat, lazacot, olajos magvakat, tepertőt, szalonnát, sajtokat, pörcöt, készíts házilag zsíros szószokat, majonézt, ezzel is kerülve a felesleges adalékanyagokat. Egyél időnként magas kakaótartalmú (75-90%) étcsokoládét. A zöldségek és gyümölcsök elmaradhatatlan alapanyagok: válassz itt is alacsony szénhidráttartalmú köretnek valót. A fejessaláta, brokkoli, paradicsom, uborka, cékla, gomba, spárga, zeller jó választás lehet, csakúgy, mint az avokádó és a bogyós gyümölcsök.

Keríts egy jó hentest, hogy minőségi friss húsokhoz, zsírhoz, egyéb hentesáruhoz juss. Érdemes kísérletezni, és megtalálni azokat az ételeket, amiket mindig szívesen fogyasztasz. Keresd azokat az élelmiszereket, amikben kevés, vagy nulla adalékanyag van, illetve azokat, amikben minél több a természetes összetevő. A szervezet ugyanis a mesterséges anyagok feldolgozásával csak küzdeni fog, és kevesebb kapacitása marad a zsírbontásra. Ne hátráltasd magad ezzel! Eleinte időigényes folyton a címkéket bújni vásárlás közben, de gyorsan bele fogsz jönni!

Igyál vizet, minden mennyiségben. A többi folyadékot az étkezések mellé fogyaszd. Ilyenek az ízesítetlen tea és kávé. Az alkohol alapvetően nem a legjobb választás, de ha mindenképpen koccintani kell, akkor a száraz bor és pezsgő, a whisky vagy a száraz martini mellé tedd le a voksod.

Ketogén diéta könnyített pályán KetoMix termékekkel

A keto étrend betartásában a legnagyobb kihívást az ételek beszerzése és előkészítése lehet. Különösen, ha a családod többi tagja nem szeretne lemondani a megszokott étkezésekről. A ketogen.hu véleménye szerint a Ketomix óriási segítséget nyújthat a diéta betartásában.

“A KetoMix ételei ízletesek és táplálóak, segítségükkel pedig változatossá és egyedivé teheted a fogyókúrát.” – ketogen.hu

Külön előny, hogy akár egyben, hetekre előre beszerezheted a keto ételeket és a könnyű elkészítési móduknak köszönhetően nagy terhet vesz le a válladról és rengeteg időt felaszabadít.

Tiltólistás ételek a ketogén étrendben

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket érdemes messzire elkerülni a ketogén étrendben. A burgonya és az édesburgonya, a kenyerek és tésztafélék, csipszek, tejcsokoládék, magas cukortartalmú gyümölcsök, hüvelyesek a tiltott ételek listáján szerepelnek!

Kinek nem javasolt a ketogén étrend?

Várandósoknak, szoptatós kismamáknak, cukorbetegeknek, és egyéb hormonális problémákkal élőknek nem ajánlják a ketogén diétát. A biztonság kedvéért mindenképpen egyeztess a háziorvosoddal mielőtt belevágnál.

Így őrizheted meg az alakodat a diéta után – akár élethosszig

Van abban némi igazság, hogy nem lefogyni nehéz, hanem az eredményt megtartani. Ha elérted a kívánt súlyt, fokozatosan vezesd vissza az étrendedbe az egészséges szénhidrátokat. Köretnek válassz quinoát, édesburgonyát, kölest, jázminrizst, szendvicsnek

pedig magvas kenyereket. Számold újra a kalóriaszükségletedet, hiszen ekkorra jó eséllyel már kevesebb kiló vagy, tehát változnak az értékek a fent említett képletben. Tartsd az étkezések közötti időtartamokat, mozogj gyakran, és élvezd, hogy elérted a célod!

A ketogén diéta nem könnyű. Odafigyelést igényel. Előtervezéssel, lemondásokkal és kompromisszumokkal jár. Ellenben egy olyan módszer lehet számodra, amivel éhezés nélkül fogyhatsz le – ami egy diéta esetében az egyik legfontosabb szempont.

*A cikk nem minősül orvosi tanácsnak, a leírtak csak tájékoztató jellegűek. A diéta megkezdése előtt konzultálj háziorvosoddal, diatetikusoddal!