Ne vedd félvállról! Nem mindegy, hogy mit eszel!

Tudjuk, hogy a táplálkozás adja az energiát a szervezetünknek, s hogy így visszük be azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyekből sejtjeink, szerveink felépülnek, és amelyek segítségével problémamentesen működik a szervezetünk. Vagyis a tápanyagok szerepe, minősége kulcsfontosságú.

A tápanyagokat két nagy csoportra oszthatjuk: az elsőbe tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, míg a másodikba a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A fehérjéknek egy felnőtt ember napi energiabevitelének 10-15%-át kell adniuk az egészségügyi világszervezet, a WHO irányelvei szerint. A teljes energiabevitel legnagyobb részének – 50-60%-ának – a szénhidrátokból kell kikerülnie. A megfelelő zsírok fogyasztása pedig az ajánlott hányad szerint az energiabevitel 15–30%-át kell kitegye. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges felnőtt nőnek naponta körülbelül 70 gramm zsírt kell fogyasztania.

Az elmúlt években számos táplálkozási útmutató, diéta hódított, amely nem veszi figyelembe ezeket a szabályokat, de a magyar étkezési hagyományok sem felelnek meg ezeknek. Sajnos, egyes divatdiéták követői próbálják minimálisra csökkenteni a zsírfogyasztást, ami élettanilag kedvezőtlen. Ugyanakkor mi, magyarok tradicionálisan sok zsírt eszünk, ám a szükséges növényi eredetű zsírok és olajok fogyasztása messze elmarad az ajánlott mennyiségtől. Hol van hát az igazság? A válasz egyszerű: naponta kell zsírt fogyasztanunk, de nem mindegy, hogy milyet!

A zsírok alapvető élettani folyamatokat látnak el a szervezetben: azon kívül, hogy energiát biztosítanak a testünk működéséhez, vannak olyan vitaminok (A, D, E, K), amelyek kizárólag zsírban oldódnak, de a zsírok fontos szerepet játszanak a sejtfal felépülésében, a hormonháztartásban és a szervezet hőháztartásának fenntartásában is. Nem szabad tehát félvállról venni a táplálkozásban betöltött szerepüket! A helyes zsírfogyasztás kialakításához viszont ismernünk kell a különféle zsírtípusokat, azaz a „jó” és „rossz” zsírokat.

Szerkezetüket tekintve a zsírsavak lehetnek telítettek és telítetlenek – ez utóbbihoz tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak –, és megkülönböztetünk transzzsírokat is. A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, ezek elsősorban az olajos magvakban, halolajban, a növényi eredetű olajokban és az ezekből készült termékekben, például a jó minőségű margarinokban találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, emiatt esszenciális zsíroknak is nevezzük őket. Közülük a két legfontosabb az omega-3 és az omega-6.

A lényeg az, hogy az arányokra kell odafigyelni! A telített zsírokat csökkenteni kell az étrendünkben – ezeket egyébként is fogyasztjuk húsokkal, tejtermékekkel –, a telítetlen zsírok szerepét viszont növelni kell – zsírfogyasztásunk kétharmadának ezekből kell származnia. A transzzsírokét pedig a teljes energiabevitel 1%-a alá kell szorítani. (A harmoniabanamargarinnal.hu cikke alapján.)