Falásrohamok és elhízás: tehetünk ellene

A mértéktelen evészavar, avagy a binge eating (BE)

A leggyakoribb, elhízáshoz vezető evészavar a mértéktelen evészavar (binge eating) és a bulimia nervosa, azaz a kontrollálatlan falásrohamok betegsége, árulja el a szakorvos. Míg ez utóbbiról többet hallhattunk, addig a mértéktelen evészavar a kevésbé ismert betegségek körébe tartozik. A két betegség közötti fő különbség, hogy míg bulimia esetében a falásrohamokat követően az érintett hánytatja magát, hashajtót vagy fogyasztószert szed be, addig ez a mértéktelen evészavar esetében teljesen elmarad.

Ezenfelül a betegségre utal, ha 3 hónapon át, hetente legalább egyszer:

• viszonylag rövid idő alatt a normálisnál jóval nagyobb kalóriabevitelt,
• totális telítettség (gyomorfeszülés) érzésig történő evést,
• általában szégyenérzet miatti magányos, többnyire az esti órákban jellemző túlevést,
• a falásrohamokat követő bűnösség, düh, undor, szomorúság érzetét tapasztaljuk.

A szakértők tippjei

1.) Tanuljuk meg uralni a gondolatainkat!  Érdemes megfigyelni és leírni azokat a gondolatokat, gondolatsorokat, melyek ránk törnek, mielőtt kifosztanánk a hűtőt. Ha megvan a „negatív” gondolati programunk, akkor fordítsuk át pozitívra is. A helyzet innentől abban más, hogy a pozitív és a negatív program is rendelkezésünkre áll. Az, hogy a következő hűtő nyitáskor melyiket választjuk, a mi döntésünk lesz.

2.) Együnk rendszeres időközönként és ne hanyagoljuk el a mozgást. Fontos, hogy az étkezések között 4 óra teljen el, a testsúlycsökkentéshez ugyanis előre kiszámított, csökkentett kalóriatartalmú fő és köztes étkezések szükségesek. Ezt a rendezett étkezési mintát néhány hét alatt, fokozatosan célszerű elérni.

3.) Helyettesítsük az evést más örömet, megnyugvást nyújtó cselekvésekkel. Sokszor elegendő az egyensúly visszabillentéséhez a felgyülemlett stressz levezetése. Gondoljuk végig egy napunkat és nézzük meg, hogy hány olyan dolgot csinálunk, ami feltölt. Íme néhány tevékenység, ami biztosan energiát ad majd: meditáció, mély alvás, aktív testmozgás, forró habfürdő a megfeszült izmok ellazulására, önfejlesztés, humor, stresszoldó tréningek.

4.) Ne feledjük: a sürgető éhségérzet átmeneti, el fog múlni.

5.) Kerüljük a falásrohamokat kiváltó helyzeteket, embereket, helyeket.

 6.) Sajátítsuk el a problémamegoldás stratégiáját: határozzuk meg, hogy mi a probléma pontosan, milyen megoldási lehetőségek vannak, azoknak mik a következményeik és törekedjünk a legjobb megoldás kiválasztására és végrehajtására.

7.) Kerüljük a dominóhatást kiváltó ételeket! Mindannyian meg tudjuk figyelni magunkon, hogy melyek azok az ételek, melyeket nem tudunk abbahagyni. Lehet ez chips, mákos guba vagy akár a csokoládé is – mindenkinél más. Ügyeljünk rá, hogy ezeket csak ritkán fogyasszuk, így a dominó-effektus nem okoz elhízást.

8.) Falásroham esetén fogyasszunk kis kalória- és szénhidráttartalmú ételeket.

9.) Étkezzünk tudatosan! A mai világban sok dolgot csinálunk egyszerre, így sokszor az evés is egy gyors, valami mással egyszerre lebonyolítandó feladat. A tudatos étkezés nem csak abban merül ki, hogy mi kerül a tányérunkra, vagy hogy egy nap hányszor eszünk. Számtalan szeglete van az étkezési tudatosságnak. Tiszteljük az étkezésre szánt időt, ilyenkor csak erre figyeljünk. Rágjuk meg alaposan az ételt, ne kapkodjunk, így sokkal hamarabb észrevesszük, hogy tele vagyunk. Figyeljük meg az ételek illatát, ízét, állagát, élvezzük ki a falatokat. Szánjunk időt az igényes tálalásra és az új konyhák megismerésére is-

Ha pedig úgy érzed, hogy mértéktelen evészavarral (BE) küzdesz, kérd pszichológus segítségét!