Facebook hozzászólás

Mit ettél ma az iskolában?

Az 1991-ben alakult Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása arra nézve, mit lehessen az iskolai büfékben kapni.

Mi van a büfében? Kép: pixabay.com
Kép: pixabay.com

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének javaslata az iskolai büfékínálatra

Gyakran hangzik el este a családokban az a kérdés, hogy mi volt a suliban, mit ettél ma egész nap. A gyermekek, serdülők jellemzően 5-8 órát töltenek az iskolában, majd sokan mennek tovább különórákra, edzésekre és csak későn érnek haza. Gyakran a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de olykor (például nulladik óra esetén) négyet is az iskolában vagy az otthonuktól távol fogyasztanak el. Ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen elérhető kínálattal találkoznak a gyerekek, mit pakolnak nekik a szülők és mit vesznek meg ők maguk az iskolában vagy annak környékén.

A helyes táplálkozás ideális esetben öt étkezésből áll. A kiegyensúlyozottsághoz nagymértékben hozzájárul a napi két kisétkezés is. Miből álljon az öt étkezés és mennyi kalóriát tartalmazzon?

Reggeli, vacsora

A napi energiaszükségletből megközelítőleg 20-20%-ot kéne kitennie a napindító és záró étkezéseknek. Tartalmazniuk kellene teljes értékű fehérjét (pl. tejet, sovány tejterméket, húskészítményt), összetett szénhidrátot (pl. teljes értékű gabonafélét), valamint megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot (zöldséget, gyümölcsöt). A serdülő lányok napi 2400 kcal energiaigénye esetén ez 480-480 kcal, míg a kamasz fiúknál a napi 2700 kcal-ból 540-540 kcal energiabevitelt jelent.

Kisétkezések: tízórai, uzsonna

A napi energiaszükségletből kb.10-10 %-ot tesznek ki, napi 2400 kcal energiaigény esetén ez 240-240 kcal, míg 2700 kcal-nál 270-270. Kisétkezések összeállításakor is törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók elkészítésére. Egy jól záródó dobozba tehetünk kiflit, teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit, kölesgolyót, puffasztott gabonaszeletet, sajtot, házilag sütött húsdarabkákat, tejes, túrós, gyümölcsös desszerteket, zöldségeket, valamint  joghurtot vagy kefirt. A darabolt, tisztított zöldségeket, gyümölcsöket, például sárgarépát, karalábét, almát, körtét, ha egy kevés citromlével meglocsoljuk, uzsonnaszünetig sem barnul meg.

Ebéd

A napi energiaszükségletnek hozzávetőlegesen 40%-át az ebéd teszi ki, ami napi 2400 kcal energiaigény esetén 960 kcal, míg 2700 kcal-nál 1080 kcal.  Egy egészséges ebédnek a következőkből kellene állnia: teljes értékű fehérje alapú élelmiszer (pl. csirke, pulyka, hal, tojás), zöldség és/vagy gyümölcs (friss saláta, savanyúság, párolt zöldség), keményítő tartalmú élelmiszer (gabonafélék-lehetőség szerint teljes kiőrlésű, burgonya, zöldborsó, stb.) és elegendő folyadék (leves, víz, esetleg 100%-os gyümölcslé).

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – összhangban a most készülő, gyermekeknek szóló OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlással – az alábbiakban összeállított egy ideális iskolai büfékínálatot.

Folyadékok

Ásványvíz, tej, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejes italok, 100%-os gyümölcslé, frissen facsart narancs- vagy almalé, filteres gyümölcstea, zöldtea, frissen készült gyümölcs és zöldség smoothie kevés cukorral vagy mézzel (5g/adag).

Ételek

Szendvicsek – teljes kiőrlésű vagy magos pékáruból, tortilla lapból sovány felvágottal, zsírszegény sajttal, zöldséggel, tonhallal, főtt tojással megtöltve.

Például vegetáriánus szendvics 2-3 féle sajttal, paradicsommal, rukkolával vagy madársalátával, sonkás szendvics sonka szeletekkel, sajttal, fejessaláta levéllel, halas szendvics tonhallal, főtt tojás karikákkal, light majonézzel, esetleg kapribogyóval vagy citromkarikával készítve.

Saláták

Caprese saláta bazsalikommal (light mozzarella golyók, koktélparadicsom), tonhalsaláta olívabogyóval, citromos, kapros öntettel, pirított teljes őrlésű kenyérkockákkal vagy Cézár saláta, kefires öntettel, pirított teljes őrlésű kenyérkockákkal.

Egyéb harapnivalók

Gyümölcspohár (idénygyümölcsökből) méz nélkül, natúr zabpehely natúr joghurttal rétegezve, kevés gyümölcsöntettel, sótlan magmixek (diákcsemege, sótlan földimogyoró), alma- és zöldségchipsek, banánchips, natúr croissant. Délutánonként a kínálat bővíthető joghurtos, tejes, túrós, gyümölcsös desszertekkel.

Amennyiben a szülők csomagolnak, jó, ha az egyes étkezésekre kiporciózzák az adagokat nagyon ügyelve arra, hogy maradéktalanul betartsák az élelmiszerbiztonsági előírásokat. Az sem ártana, ha legalább egy hétig folyamatosan figyelemmel kísérnék, hogy mikor, mit eszik és iszik a gyermekük. Érdemes ezt azért is megtenni, mert ha nincs más lehetőségünk, minthogy pénzt adjunk neki, legalább megbeszélhetjük, hogy hol és mire költse, illetve a családi étkezéseknél, vacsoránál és hétvégén jobban ügyelhetünk arra, hogy azok a létfontosságú alapélelmiszerek se maradjanak ki az étrendjéből, amit esetleg hét közben kihagy.

Elfeledett egészséges finomságok
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyeiről már sok szó esett. De mi az oka annak, hogy az évtizedekre elfeledett kukoricaliszt, zab és köles nálunk is reneszánszát kezdi élni, és újra felkerült az egészséges táplálkozás híveinek asztalára?

 

Facebook hozzászólás
További cikkek

Hozzászólás zárolva.

PÁRKAPCSOLAT

Pornó vagy szakértő?

Mindenki tanítja, senki sem csinálja - általában ebben a helyzetben találjuk magunkat, ha egy téma kapcsán tanácsra van szükségünk. Ha azonban a szexről van szó, megváltozik a felállás: mindenki…
1 / 211

CSALÁD

Felelőtlen szülő lennék? Most kiderül!

Aggódik gyermekei online-biztonsága miatt a szülők 84%-a világszerte, mégis a csemeték egész gyermekkora alatt átlagban mindössze 46 percet fordítanak arra, hogy az online…
1 / 140

DIVAT ÉS SZÉPSÉG

1 / 146

OF tartalom

Kedves Olvasónk!
Ha érdekli ez a téma, és szeretne heti hírlevelet kapni a témában, vagy értesítést a megjelent új cikkekről, kérjük, adja meg nevét és e-mail címét!

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!