Tésztát az egészséges táplálkozás jegyében!

Itt az ideje, hogy rendet rakjunk a fejekben!

Az egészséges életmód három tartóoszlopa a változatos táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a harmonikus lelkiállapot. Az egészséges táplálkozás elveivel ismerkedőknek olyan szempontokat kell figyelembe vennie, mint az alapanyagok és az ételkészítési módok változatossága, a szélsőségektől való tartózkodás és kiegyensúlyozott makro- és mikrotápanyag-bevitel.

Általánosságban elmondható, hogy a szakszerűen összeállított és megvalósított étrend hozzájárulhat az egészség megtartásához vagy visszanyeréséhez, ellenben a helytelen étkezési szokások, az egyoldalú táplálkozás akadályozzák a jó általános közérzet fenntartását. Minden hiedelemmel és tévhittel ellentétben a megfelelően elkészített tésztaételek is helyet kaphatnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben – a család minden tagja számára.

Táplálkozási ajánlások

Ahhoz, hogy az étrendünk biztosítani tudja a megfelelő tápanyagigényt, célszerű követni az egészséges táplálkozás „mankóinak” tekinthető táplálkozási ajánlásokat.

A hazánkban ismertebb ajánlások:

– Szívbarát program Élelmiszer-útmutató négy évesnél idősebbek számára készült kiadványa, amely „Táplálkozási szivárvány” néven vonult be a köztudatba,

– az „Egészséges táplálkozás háza”,

– a táplálkozási piramis,

– az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet által összeállított Egészséges táplálkozás 12 pontja.

Ezek mellett az élelmiszer-címkék is „ajánlásokká” váltak az Irányadó Napi Beviteli Értékek (GDA) megjelenésével, melyeket az élelmiszer-ipari cégek a társadalmi felelősségvállalás jegyében egyre gyakrabban tüntetnek fel a csomagolásokon.

Mindegyik ajánlás megegyezik abban, hogy a legnagyobb mennyiségben elfogyasztandó tápanyagcsoportot a szénhidrátoknak kell kitenniük. Ez a teljes napi tápanyagigény 58%-át jelenti, átlagosan 300–400 grammot. Összehasonlításként 100 g száraztészta átlagos szénhidráttartalma 65–70 g, melynek legnagyobb része keményítő. Ugyanakkor a rendszeres, napi fogyasztásra szánt, nagy szénhidráttartalmú gabonafélék fogyasztási mennyiségi hazánkban még mindig nem érte el a kívánatos szintet.

A szénhidrátok a növények fő alkotóelemei, az emberi szervezetben viszonylag kisebb mennyiségben találhatók meg. Legjelentősebb szerepük az energiaszolgáltatás és -tárolás. A szénhidrátok biztosítják a megfelelő energiafelvételt, hozzájárulnak a kiegyensúlyozott bélflórához. A növényi eredetű szénhidrátok „ballasztanyagokat” tartalmaznak, melyek a bélműködés, valamint a székletképződés szempontjából fontosak. Hazai táplálkozási szokásaink mellett a száraztésztákat a legalapvetőbb szénhidrátforrásainknak tekinthetjük.

 Száraztészták helye és szerepe az étrendben

Egyes források szerint a tésztát Marco Polo keletről hozta Európába felfedezőútja során, más adatok szerint a tészta hazája Szicília, innen terjedt el egész Itáliában. Az egyszerű alapreceptből – liszt, só és víz – azóta számos változat alakult ki. A hazai táplálkozási szokások és a magyar konyha jellegzetessége, hogy a tészta szinte minden étkezésben szerepel. A tésztát élvezhetjük köretként önmagában, esetleg mártással, vagy sütve, de saláta hozzávalójaként is. A legkülönfélébb alakú és ízesítésű lehet, például cső- vagy masni alakú, olasz, ázsiai vagy magyaros ízesítésű.

Lassan, de növekszik a kereslet, mind a tojással készült, mind a tojásnélküli tészták terén is. Hazánk gasztronómiai hagyományai miatt a tojásos tészták bírnak a legnagyobb részesedéssel a tésztafélék között, de a durumtészták kedveltsége sem elhanyagolható.

A tészta „bevonult” a tíz legkedveltebb élelmiszer közé, megelőzve a tejet, a teát és a sertéshúst. A népszerűség növekedésének csak részben oka a tésztaételek könnyű, egyszerű és gyors elkészíthető volta. További előnyei, hogy olcsó, tápláló és rendkívül sokoldalú; kevés olyan étel van, amely oly sokféleképpen elkészíthető, mint a tészta.

Száraztészták

A száraztészta gabonafélék őrleményeiből, vízzel, tojással vagy anélkül, esetleg egyéb anyagok felhasználásával (pl. színezőnek használt zöldségőrlemények), keveréssel, gyúrással, formázással és szárítással előállított élelmiszer, amelyek különböző formában, főzésre készen kerülnek forgalomba. Európában a búzaalapú tészták terjedtek el, de keleten gyakori a rizs- vagy babliszt alapú tészta is. Jellegzetessége, hogy általában a hosszan eltartható élelmiszerek körébe tartozik.

A tojással készült fajtáknál az egy kg liszthez adagolt tojások számát adják meg (2, 4, 8 tojásos tészta). A tojástartalom növelésével nem csak a tészta főzhetősége és állaga javul, hanem hozzáadódnak a tojás hasznos tápanyagai is. A tojás kiváló fehérjeforrás, tartalmazza a szervezet működéséhez szükséges összes aminosavat, valamint vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-forrásként sem elhanyagolható.

A durumbúzából készült tésztában általában nincs tojás, ennek ellenére rugalmas sikértartalmának köszönhetően hasonlóan jó állagú tészta készíthető belőle. A száraztészta térfogata a főzés során kb. kétszeresére növekszik. A fehérje és a keményítő aránya a búza fajtájától függően változik. A kemény, nagy fehérjetartalmú búzák közül különösen fontos a durumbúza, nagy fehérjetartalma miatt kiváló bizonyos száraztészták elkészítéséhez. A durumbúza lisztjét elsősorban spagetti, makaróni és egyéb, alakra formált tészták készítésénél használják. Minél több a tészta tojástartalma, annál nagyobb a fehérje-, zsír- és koleszterin-, valamint karotin-, B₁– és B₂-vitamin-tartalma, de annál rövidebb ideig tárolható. Az állati zsír- és koleszterinmentes száraztészták a durumlisztből készült termékek. A megfelelő élelmirost-felvétel biztosításának egyik lehetséges módja a nagy élelmirost-tartalmú lisztek felhasználásával készült tészták fogyasztása.

Tészta az egészséges táplálkozás jegyében

A hazai táplálkozási szokások mellett a tésztafélék régóta kiemelkedő helyet foglalnak el, és ezt napjaink gasztronómiai változásai sem rontják.

A táplálkozás-élettani kutatások friss eredményei eloszlatták azt a tévhitet, hogy a nagy szénhidráttartalmú tésztafélék az ún. „hizlaló” ételek közé tartoznak. Sőt, éppen a keményítő formájában jelenlévő szénhidrátok jelentenek táplálkozásbiológiai előnyöket. Tíz dkg nyers tészta kb. 350 kcal, főzés után mérve körülbelül 100–200 kcal. A táplálkozástudomány egyik alaptételének számít, hogy a teljes étrendet kell figyelembe venni, s nem szabad egy-egy élelmiszert „egészségtelennek” megbélyegezni és teljesen kizárni az étrendből. Könnyen belátható, hogy sokkal fontosabb a tiltásnál az, hogy a tésztaétel korszerűen legyen elkészítve, megfelelő gyakorisággal kerüljön az asztalra és személyre szabott legyen az adag nagysága. Valójában a nagy szénhidráttartalma miatt bűnbaknak kikiáltott tészta energiatartalma elenyészik a feltétek energiatartalma mellett.– gondoljunk csak a zsíros túróval, tejföllel, sajttal és szalonnával vagy cukros dióval tálalt fogásokra. Egy nyers vagy párolt zöldségekkel, energiaszegény paradicsomszósszal elkészített tészta bármikor helyet kaphat az egészséges táplálkozásban. Mielőtt kizárnánk egy élelmiszert az étrendből, azt is figyelembe kell vennünk, hogy megfelelő mennyiségben fogyasztjuk-e. A szárazon kimért 75–85 grammos mennyiség a napi energiaszükséglet csekély részét teszi ki, mégis laktató étel készíthető belőle. Testmozgást vagy fizikai munkát végzők számára kifejezetten ajánlott étel, hiszen könnyen feltölthetők általa a kiürült szénhidrátraktárak.

A megfelelő választás

Általánosságként elmondható, hogy a finomabb tésztafajtákat a folyósabb, tejszínes mártásokhoz használjuk, míg az erőteljesebb tésztákat nehéz, sűrű, paradicsomos mártásokhoz. Az orsó, tollhegy vagy kerek alakú tészta kitűnően illik a nagyobb zöldség- vagy húsdarabokat tartalmazó mártásokhoz, egy vékony spagetti vagy makaróni a homogénebb szószokhoz kiváló. Bármelyiket is válasszuk, nem szabad figyelmen kívül hagynunk azt a tényt, hogy a száraztésztákkal és a belőlük készült ételekkel nem csak gasztronómiai hagyományainkat erősíthetjük, hanem néhány korszerű trükkel az egészséges táplálkozás szolgálatába is állíthatjuk őket.

forrás: Vági Zsolt, dietetikus, táplálkozástudományi szakértő

Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet