Ezekre ügyelj, ha vega akarsz lenni!

A köznyelvben a vegetáriánus kifejezést akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst, egyéb állati eredetű terméket pedig igen. Valójában több típusát különböztetjük meg ennek a táplálkozási irányzatnak az alapján, hogy a húson kívüll mely ételek fogyasztása tiltott. Egyesek elutasítják a tejet és tejtermékeket, míg mások tojást sem fogyasztanak. „A szigorú vegán étrend nélkülöz minden állati eredetű élelmiszert, és néhányan csak nyers ételeket vesznek magukhoz” – mondja Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa és az EgészségÁruda munkatársa.

A vegetarianizmus tehát nem egységes táplálkozási irányzatot jelent, éppen ezért nem is lehet egyértelműen követendőnek vagy elvetendőnek titulálni. Ám mindenképpen pozitív, hogy a vegetáriánusok – bármelyik irányzathoz tartozzanak is – gyakran az élet más területén is figyelnek az egészségükre, így nem dohányoznak, kevés alkoholt és kávét fogyasztanak, és rendszeresen sportolnak. Ez a néhány életmódbeli tényező egyértelműen nagy lépést jelent az egészséges élet felé.

Ha valaki úgy dönt, át szeretne térni a vegetáriánus táplálkozásra, akkor érdemes néhány fontos tényezőt szem előtt tartania, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt egyetlen fontos tápanyagból sem. Íme, a leglényegesebb szabályok!

Gyakran hangzik el, hogy naponta fogyasszunk állati eredetű élelmiszereket, de miért is olyan fontosak ezek számunkra? A válasz egyszerű: az állati eredetű élelmiszerekben – húsok, tej és tejtermékek, tojás – megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosav), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Hozzátartozik az igazsághoz, hogy a kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje-összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják az élelmiszereket. Jól összeállított vegán étrendhez mindenképp kérjük dietetikus segítségét!

Ha valaki azt mondja, hogy vegetarianizmus, akkor a legtöbb ember szeme előtt már rögtön a vashiány kellemetlen tünetei lebegnek, mint a sápadtság, száraz bőr, fáradékonyság. Való igaz, a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin-ellátottság nagymértékben javítja a rosszul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért vegánoknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát fogyasztaniuk. Fontos, hogy a segítő anyagokon kívül vannak olyanok is, amelyek bizony gátolják a vas felszívódását. Ilyen többek között a túl sok rost (>40 gramm/nap), tea-, kávéfogyasztás. Növényi vasforrások: gabonafélék, mogyoró, mák, bab, szilva, spenót.

A vason kívül a B12-vitamin hiányáról is sokat lehet hallani a vegetáriánus étkezés kapcsán, hiszen jelentős mennyiségben nincs jelen a növényi táplálékokban. Hiánytünetei – a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység, depresszió – akár 2-3 évvel a vegetariánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek, mert a májunk nagy mennyiségben tudja raktározni. Bár leggyakrabban azoknál áll fenn a probléma, akik a legszigorúbb vegán étkezést követik – ahol sem a tojás, sem pedig a tejtermékek nem megengedettek –, ennek ellenére mindenkinek ügyelnie kell a fogyasztására. Manapság már számos B12-vel dúsított termékhez hozzá lehet jutni, esetleg válasszunk B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt. Kiemelten fontos a megfelelő B12-vitamin-ellátottság terhes vagy szoptatós anyák számára.

A tej és a tejtermékek kitűnő forrásai a kalciumnak, de ha úgy döntünk, hogy száműzzük őket a táplálkozásunkból, akkor is van megoldás. A vegán étrendet követők elsősorban szójatermékekkel, zöldleveles zöldségekkel, olajos magvakkal és kalciummal dúsított készítményekkel biztosíthatják a szervezet kalciumszükségletét. A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de ezt segíthetjük rendszeres testmozgással, megfelelő D-vitamin-ellátottsággal.

Összességében elmondható, hogy az egészségünk érdekében nem muszáj lemondani a húsokról, de a másik végletbe sem szabad esni, mert a túlzásba vitt állati eredetű élelmiszerek fogyasztása számos betegséghez, például köszvényhez vezethet. Egy jól összeállított vegyes étrend is épp olyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus, ám aki mégis emellett dönt, annak érdemes dietetikushoz fordulni tanácsért. (Forrás: Budai Endokrinközpont)