1. Testzsír
Legyen a lehető legkevesebb az egészséges testtömeg határain belül. Az átlagos testtömeg-index (BMI) felnőtteknél 21-23 a különböző populációktól függően. Optimális testtömegünk fenntartása az egyik leghatékonyabb védelem a rákkal és egyéb krónikus betegségekkel szemben.
2. Mozgás
Legyen a mozgás része a mindennapjainknak. Legyünk mérsékelten aktívak, napi 30 perc séta gyors tempóban megfelelő, ha fejlődtünk, lehet napi célkitűzésünk akár 60 perc is. Csökkentsük a tévézésre fordított időt. Az urbanizált területeken az emberek fizikai aktivitása sok esetben a természetes szint alatt van.
3. Hizlaló ételek és italok
Korlátozzuk az energiadús élelmiszerek fogyasztását, kerüljük a cukros üdítőket és csak alkalmanként fogyasszunk gyorséttermi ételeket.
4. Növényi eredetű táplálékok
Elsősorban növényi eredetű élelmiszereket fogyasszunk. Együnk naponta 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt (kivéve a magas keményítőtartalmú zöldségeket, ilyen például a burgonya). Lehetőség szerint fogyasszunk teljes értékű gabonaféléket vagy hüvelyeseket minden étkezéskor. Korlátozzuk a finomított keményítőt tartalmazó ételek (pl. fehér kenyér, finomított lisztből készült pékáruk) bevitelét. Általában elmondható, hogy a növényi eredetű, tápanyagban és rostokban gazdag élelmiszerek biztosítják a legjobb védelmet a rák számos típusa ellen.
5. Állati eredetű élelmiszerek
Korlátozzuk a vörös húsok és a húskészítmények bevitelét. Fogyasszunk maximum fél kilónyi vörös húst egy héten, és húskészítményekből is fogyasszunk nagyon keveset. Általában elmondható, hogy az állati eredetű élelmiszerek táplálóak és egészségesek, ha kis mennyiségben fogyasztunk belőlük.
6. Alkohol
Korlátozzuk a szeszesital fogyasztását. Férfiak esetében napi két, nők esetében napi egy italnál ne fogyasszunk többet. A rákkutatás során bebizonyosodott, hogy az alkoholtartalmú italok fogyasztása nem ajánlatos. A kis mennyiségben fogyasztott alkohol (jó minőségű vörösbor) azonban segíthet a koszorúér betegség megelőzésében.
7. Tartósítás és feldolgozás
Korlátozzuk az elfogyasztott só mennyiségét, napi 6 gramm sónál ne vigyünk be többet szervezetünkbe. A só és sóban tartósított élelmiszerek feltehetően felelősek a gyomorrák kialakulásáért. Kerüljük a penészes gabonaféléket, magvakat és hüvelyeseket. Az alfatoxinokkal fertőzött élelmiszerek ugyanis májrákot okoznak.
8. Étrend kiegészítők
Szervezetünk sokrétű tápanyagigényét a megfelelően összeállított, kellően színes étrend fedezi. Ráadásul nagy szerepe van a rákos megbetegedések megelőzésében is. Az étrend kiegészítők hasznosságának, létjogosultságának megítélése még mindig ellentmondásos, bár egyes kísérletek eredményei szerint nagy mennyiségben történő fogyasztásuk segíthet bizonyos ráktípusok megelőzésében, de vezethet más daganatos megbetegedések kialakulásához is.
9. Speciális ajánlás
- Szoptatás
A WHO ajánlásának megfelelően 6 hónapos korig kizárólag anyatejes táplálás javasolt. Epidemiológiai bizonyítékok és ellenőrzött tanulmányok bizonyítják, hogy a szoptatás csökkenti a mellrák és a petefészekrák kialakulásának veszélyét.
- Gyógyult páciensek
A rákbetegségből felgyógyult pácienseknek ajánlatos a rákmegelőzési javaslatok követése. A gyógyult pácienseknek érdemes táplálkozási kérdésekben egy tapasztalt dietetikus tanácsait követni.
Forrás: Nestlé Életmód Iránytű - 2009/II.
