Ez persze nem azt jelenti, hogy kevesebb fáradsággal jár a munka, de időt tudsz spórolni, és mégis meg tudsz tenni mindent az álomalakért! Ha fokozni szeretnéd a gyakorlatok hatékonyságát, akkor érdemes idővel, lábsúlyokkal és/vagy gumikötéllel növelni az intenzitást, de egy G Flex eszköz is segítségedre lehet az otthoni edzések változatossá tételében!
A gyakorlatok előtt mindig melegíts be, és a végén ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Guggolás nagy terpeszben – 5x30-40 terpesz guggolás
Plusz terhelés nélkül alapvetően kezdők részére ajánlott gyakorlat.
Állj nagy terpeszbe úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Engedd lefelé a testsúlyodat úgy, hogy az alsó lábszár ne mozduljon előre, és a hátad egyenes maradjon. Menj nagyjából addig, amíg a térdednél derékszög lesz, majd egyenesedj ki. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt kinyújtva, összekulcsolva vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél–egy literes vizes palackot vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5x10 ismétlést, haladók akár 5x30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.
Székre/padra lépés – 5x15-15 padra lépés
A gyakorlathoz szükséges egy emelvény. Kezdők esetén ez legyen egy alacsony, de stabil sámli vagy szék, haladóbbak használhatnak egyre magasabb padokat, akár combközépig érőt is! A feladat az, hogy állj fel a padra vagy székre, majd lépj róla vissza a talajra. A hátad végig legyen egyenes. Ha túl könnyű a gyakorlat, akkor a pad magasságának emelésével nehezítheted, illetve foghatsz a kezedben egy-egy kézi súlyzót vagy vizes palackot. A pad tetején mindig egyenesedj ki teljesen, és húzd ki magad. A gyakorlat közben váltogathatod a fellépő lábat, de végezhetsz néhány ismétlést az egyik, majd a másik láb kezdésével is. A lényeg, hogy kezdőknél legyen meg a 3x10-10 ismétlés, míg haladók a terhelés és a magasság növelése mellett akár 5x15-15 vagy magasabb ismétlésszámra is felmehetnek.
Bolgár guggolás – 5x30-30 bolgár guggolás
Szintén álló helyzetben végezhető gyakorlat, amihez szükséges egy legalább térdmagasságú emelvény, ami akár korlát, akár polc, akár egy szék is lehet. A lényeg, hogy a lábfejedet be tudd akasztani, és megtartsa a testsúlyod felét legalább. A gyakorlathoz állj háttal az emelvénynek, amit kiválasztottál, és akaszd be az egyik lábfejedet. A másik lábad a talajon marad, lehetőleg jó távol a hátul lévő lábtól. Ebben a helyzetben egyenes háttal engedd a testsúlyodat a talaj felé. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt kinyújtva, összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél–egy literes vizes palackot vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5x10-10 ismétlést, haladók akár 5x30-30 ismétlésig is felmehetnek a pluszsúlynak megfelelően.
Kitörés – 5x20-20 kitörés
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely mind a combot, mind a farizmokat nagyszerűen formálja. Állj zárt állásban, és lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elöl lévő térded ne mozduljon előrefelé, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térdnél nem lehet hegyesszög, maximum derékszög. Innen lépj vissza, és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés akár ugyanezzel a lábbal, akár a másikkal. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, akkor sétálós kitörést is végezhetsz, vagyis nem kell visszazárni a lábakat, hanem folyamatosan lehet haladni előre. Ha már biztosan megy a gyakorlat, és meg tudod tartani az egyensúlyodat, akkor foghatsz a kezedben súlyzót vagy vizes palackot. Kezdőknek 3x8-8 ismétlés javasolt óvatos végrehajtással, haladók végezhetnek akár 5x20-20 ismétlést vagy sétálós kitörésben 50 lépést!
Lábemelés könyöktámaszban – 5x30-30 lábemelés talajon hátra
Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon. Kezdőknél lehet nyújtott a kar, de arra fokozottan figyelj, hogy a hátad, főleg a derekad végig egyenes maradjon, és ne essen be, tehát ne homoríts! (Akkor sem, amikor fent van a lábad). Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat addig, amíg a combod legalább vízszintesig ér. Kezdők emelhetik nyújtott helyzetbe a lábat, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Haladók szoríthatnak a térdükhöz is súlyzót, vagy kisebb labdát, de könyvet is akár, hogy növeljék a terhelést, illetve lehet a bokára lábsúlyt is tenni. A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen. Kezdők végezzenek 4x10-10 ismétlést, haladók akár 5x30-30 ismétlést is végezhetnek! Kiváló gyakorlat a farizom erősítésére és formálására!
Lábemelés oldalfekvésben – 5x40-40 lábemelés talajon oldalra
Az oldalsó farizmok megerősítése is fontos, hogy a popsi formája kívánságod szerint alakuljon. Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Lehetsz akár könyöktámaszban is, de a kinyújtott karodra is teheted a fejedet a talajon, így biztosan egyenes marad a gerinced. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le, és a csípőd ne forduljon a lábaddal. Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 centi magasra tudod emelni a lábadat! Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, így nyugodtan végezheted szünet nélkül is a gyakorlatot. Kezdők 3x20, haladók akár 5x40 ismétlést is végezhetnek. Lábsúllyal tudod nehezíteni a gyakorlatot!
Csípőemelés – 4x100 csípőemelés talajon
Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet, és legyen a talpad a talajon. A karjaid lazán a törzsed mellett legyenek, vagy teheted a fejed alá is, ha úgy jobban esik. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra helyezett kisebb súllyal növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted. Kezdők 3x20 ismétlést végezzenek, haladók akár 4x100-ig is felmehetnek!
Lábtárogatás hanyatt fekvésben – 5x50 lábtárogatás talajon
Kiváló gyakorlat a belső comb erősítésére. Ha fájós a derekad, akkor tedd a kezeidet a feneked alá. Nyújtsd a lábakat felfelé, hogy derékszögben legyenek a törzsedhez képest. Ebből a pozícióból nyisd a lábakat két irányba úgy, hogy ne fordítsd ki a térdeket és a lábfejedet! Koncentrálj a sarkadra, vagyis inkább a sarkadat engedd lefelé. Haladók használhatnak bokasúlyt. Kezdőknek 3x15 ismétlés ajánlott, haladók végezhetnek akár 5x50 ismétlést is!
Jó edzést kívánunk! (Nagy Dóri, BioTech USA női testkultúra szakértő)
