Ha már most megfogadta, hogy a következő évet egészségesen kezdi, akkor segítünk, hogy a létfontoságú vitaminokból mennyit és miből vehet magához.
A vitaminokat - hasznosulásuk közege alapján - két csoportra oszthatjuk: zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra. A betű és számjelölések háttere azonban inkább kronológiai, mint tudományos logikai rendszer szerint alakult ki. Míg a D2 és D3 vitaminok ugyanazon vitamin különböző formái, addig a B1-, B2- és B6-vitaminok egymástól nagyon eltérő vitaminok.
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin - Retinol
Funkció: Csontfejlődés és növekedés (különösen hámsejtek) zavartalanságának biztosítása. Immunfolyamatok (szervezetünk védekezőképessége) és a látás épségének fenntartása. Előanyagai a karotinoidok részt vesznek a sejtek védelmében a szabad gyökök ellen.
Forrás: máj, belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek, élénk (sárga, zöld és vörös) színű zöldségek és gyümölcsök (pl. paradicsom, répa, spenót)
Az A-vitamin szükséglet 1/3-dal növekszik terhesség alatt, de az első harmadban a máj, mint vitaminforrás kerülendő.
D-vitamin- Kalciferol
Funkció: a csontok felépítéséhez nélkülözhetetlen, mivel fontos szerepet játszik a foszfor- és kalcium-anyagcserében (elősegíti azok felszívódását a bélből).
Forrás: halmájolaj, máj, tojássárgája, tej és tejtermékek.
A biológiailag legaktívabb D3-vitamin a napfény ultraibolya sugarainak hatására bőrünkben keletkezik, ezért a csontok egészsége szempontjából jótékony hatású a napfény.
E-vitamin - Tokoferolok
Funkció: antioxidáns, védi a sejteket a szabad gyökök károsító hatásával szemben. Az A, és a C-vitaminnal együtt az E-vitamin a test egyik legfontosabb antioxidánsa.
Forrás: növényi olajok (pl. repce, szója, búzacsíra-olaj), zöld növények, teljes kiőrlésű gabonafélék.
Ezek az olajok nagyon érzékenyek a hőre és fényre, ezért elsősorban hideg ételek, saláták elkészítéséhez használjuk őket.
K-vitamin - Filokinon
Funkció: véralvadás, egészséges csontképződés
Forrás: zöld színű zöldségek (pl. spenót, kelbimbó, brokkoli, káposzta) tej és tejtermékek, máj
Vízben oldódó vitaminok
B1- vitamin - Tiamin
Funkció: szénhidrátok anyagcseréje, ér- és idegrendszer működése
Forrás: máj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és élesztő.
A B1-vitamin szükséglet az energia-bevitellel van összefüggésben, intenzív sporttevékenység esetén megnövekedhet.
B2-vitamin - Riboflavin
Funkció: anyagcsere folyamatokban (pl. a méregtelenítésben) résztvevő enzimek része
Forrás: tej, tejtermékek, vese, máj, tojás, hüvelyesek
B6-vitamin - Piridioxin
Funkció: fehérje és zsíranyagcsere
Forrás: máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tej, tojás
B12-vitamin - Kobalamin
Funkció: vérképzés, fehérje- és szénhidrát anyagcsere.
Forrás: majdnem kizárólag állati eredetű források. Hús, máj, hal, tej és a savanyúkáposzta mint kivétel. A gyomor nyálkahártyája teszi lehetővé a B12-vitamin felszívódását.
B3-vitamin - Niacin
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Sejtosztódás
Forrás: hús, máj, vese, zöldségfélék, barna kenyér.
B5-vitamin - Pantoténsav
Funkció: fehérje, szénhidrát és zsíranyagcsere. Koleszterin és hormonok szintézise.
Forrás: máj, hús, vese, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék.
B9-vitamin - Folsav
Funkció: sejtek szaporodása, osztódása, vér és idegszövetek képződése, fehérje anyagcsere
Forrás: máj, leveles zöldségek (spenót), gyümölcsök, élesztő.
A folsav hőre és fényre érzékeny, éppen ezért az ételek elkészítése során nagy mennyiség veszhet el belőle.
H-vitamin - Biotin
Funkció: fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréje.
Forrás: máj, vese, tojássárgája.
C-vitamin - Aszkorbinsav
Funkció: hormonok és kötőszövetek képződése, antioxidáns sejtvédelem, immunrendszer egészséges működésének támogatása, elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből.
Forrás: zöldpaprika, salátafélék, friss gyümölcsök, citrusfélék, csipkebogyó, petrezselyem. A C-vitamin nagyon érzékeny, a főzés során károsodik.
Forrás: Nestlé Életmód Iránytű januári száma
