1. Körözzünk a gerincünkkel
Üljünk le és helyezkedjünk el kényelmesen. Tegyük a kezünket a térdünkre. Lassan emeljük fel a medencénket, és tartsuk felemelve, az egész gyakorlat alatt. Vegyünk mély lélegzeteket az orrunkon keresztül, mely nyugtató hatással lesz lelkünkre, és jó érzést kelt bennünk. Ezután kezdjünk el körkörös mozdulatokat végezni a gerincünkkel egyik irányba. Egy félkört előrefelé, ahogy beszívjuk a levegőt, így gerincünk homorú lesz, majd egy félkört hátrafelé, miközben kifújjuk a levegőt, így gerincünk domború lesz. Ezt ismételjük meg 5-10 lélegzetvételen keresztül, majd cseréljük meg az irányokat.
2. Macska / Tehén póz
Ereszkedjünk négykézlábra. Szívjuk be a levegőt, és homorítsuk a hátunkat, nézzünk felfelé, majd fújjuk ki a levegőt, és domborítsunk fejünket lehajtva úgy, hogy állunk a mellkasunkhoz érjen. Ez a gyakorlat erősíti karjainkat, és jól megmozgatja a gerincünket és a csípőnket. Ha még intenzívebb hatásra vágyunk, emeljük fel egyik lábunkat homorítás közben, majd húzzuk vissza egészen a mellkasunkig domborításkor. Ismételjük meg a gyakorlatokat 10 alkalommal, vagy 5-5 alkalommal, ha a lábunkat is lendítjük.
3. Hajó póz
Helyezkedjünk ülő helyzetbe. Hasizmunkat használva, emeljük fel a lábainkat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Szívjuk be a levegőt, és nyújtózzunk a lábunkkal folyamatosan előre. Ha erőt gyűjtenénk kapaszkodjunk a térdünkbe, vagy ha nincs rá szükségünk, csak nyújtsuk előre a kezeinket úgy, hogy tenyerünk felfelé nézzen. Kilégzéskor húzzuk a térdünket a hasizmunk segítségével a mellkasunk felé. Ismételjük a gyakorlatot ötször, tízszer egymás után.
4. Istennő póz
Helyezzük a talpunkat a padlóra úgy, hogy közben a térdünk hajlítva legyen, és így gyémánt formát alkosson. Vegyünk egy nagy levegőt és nyújtózkodjunk felfelé, majd fújjuk ki a levegőt és boruljunk rá a lábunkra. Tízszer egymás után szívjuk be és fújjuk ki a levegőt ugyanígy, és figyeljünk, hogy gerincünk hullámzó mozgást végezzen.
5. Híd póz
A lábfejeinket kétökölnyi távolságra helyezzük egymástól, térdünket kissé behajlítjuk. Kezeinket csípőnk mellé engedjük, tenyerünk lefelé néz. Ez egy négy mozdulatsorból álló gyakorlat. A levegő beszívása közben homorítsunk, hogy hátul a derekunk minél jobban görbüljön. A kilégzésnél húzzuk vissza hasunkat a föld felé, majd újra nyomjuk ki a csípőnket. Az utolsó kilégzésnél a gerincünket és csípőnket centiről-centire fokozatosan engedjük vissza a földre. Ezt a gyakorlatot is ismételjük meg 5-10 alkalommal.
Forrás: www.medipress.hu
