5 gyakorlat, hogy jobban érezd magad!

Otthon is tehetsz az egészségedért

A koronavírus miatt a feje tetejére állt világunkban különösen nehéz önmagunk kedvében járni, hiszen a megszokott ingerek eltűntek, rákényszerültünk arra, hogy új ideiglenes rendszert alakítsunk ki, ráadásul nehezen tudunk igazán kikapcsolódni – feltéve, hogyha nem sorozatokban és alkoholban gondolkozunk, amelyek hosszútávon már negatív megoldásokká válhatnak.

Az egészségmegőrzés, szorongásoldás, kikapcsolódás megalapozására a legjobb, ha elkezdünk egy kicsit mozogni, ezt tudatosan beépítve a mindennapjainkba. Biztosítok mindenkit, hogy így jobban fogja érezni magát, ráadásul tesz is saját egészségéért – mondta Mayer Gábor.

A szakember az Életforma olvasóinak összeállított egy könnyen elvégezhető, otthoni mozgástervet is:

„Kezdjük a mozgást azzal, hogy felállunk a székünkből vagy a kanapéról, ahol non-stop tartózkodunk mostanában, majd üljünk is vissza. Persze, ezt ismételjük meg vagy hússzor, figyelve, hogy a törzs egyenes maradjon a mozgás közben, és a térdek ne essenek befelé. Ha ez már egész jól megy, térjünk át a valódi guggoláshoz. A viccet félretéve, a következő gyakorlatok jó kiindulási alapot jelenthetnek a fizikai egészségünk megóvásához és a felgyülemlett szorongás oldásához.”

 2.Guggolás:

Könnyítésnek használjunk egy széket, amire leülünk, majd felállunk a guggolás mozdulatával – a mozgás annál könnyebbé válik, minél magasabb a szék. Nehezítésként végezzük lassan a mozdulatot, például 3-3 másodperc felfelé és lefelé. Fontos, hogy a mozdulat során a sarkunk maradjon a földön, a törzs legyen egyenes, és a térdek a lábfejjel megegyező irányba nézzenek. Végezzünk öt körben 10-20 ismétlést.

2. Nyújtózkodás:

Zárt állásból hajoljunk előre, ameddig csak bírunk, majd egy rövid mozgásszünet után egyenesedjünk fel, és magas tartásban nyújtózkodjunk a plafon felé lábujjhegyre emelkedve. Végezzünk öt körben 5 ismétlést.

3. Mérlegállás:

Gyakoroljuk a mérlegállást, az sem baj, ha csak nehezen, vagy egyáltalán nem megy, mivel az idegrendszerünk gyorsan tanul. Az instabil gyakorlatok számos izmot aktiválnak és megmozgatnak olyan kisebb izmokat is, amelyeket az erősítő gyakorlatok nem. Ráadásul a mérlegállás gyakorlása leköti a figyelmet és kikapcsol, hiszen az egyensúly megtartásához koncentrálni kell. Zárt állásból ereszkedjünk mérlegállásba (törzs-láb vízszintes helyzetben), majd emelkedjünk vissza zárt állásba.  Végezzünk öt körben 8-10 ismétlést lábanként.

4. Plank:

A plank az egyik alapvető hasizomerősítő gyakorlat. Ha a hasunk még nem bírja a klasszikus alkartámaszt, jó alternatíva a fekvőtámasztartás, vagy annak könnyített változata. Egyik pozícióban sem lehet homorú a derék, a feneket pedig magunk alá kell húzni, billenteni. Érdemes a gyakorlatot tükör előtt végezni, hogy tudjuk ellenőrizni a helyes testtartást. Végezzünk öt körben 20-50 másodperces tartásokat.

5. Lapockazárás, mélyhátizom erősítés hason fekvésben:

Vegyük fel a kiinduló helyzetet: hason fekvésben húzzuk be hajlított karjainkat a törzs mellé, úgy hogy W betűt formáljanak, a tenyereket fordítsuk lefelé. Emeljük el a mellkast és a lábainkat a földtől nagyjából 3 centiméterre úgy, hogy a lapockáinkat összezárjuk, majd tartsuk meg a pozíciót. Végezzünk öt körben 20-50 másodperces tartásokat.