Kisokos a minőségi táplálkozásról

Minőségi táplálkozás a mennyiségi táplálkozás helyett

A mai modern világunkra egyre-inkább a folytonos rohanás és az állandósult időhiány jellemző. Innen pedig már csak egy lépésnyire van az, hogy egyre több rossz szokást vegyünk fel (nem ebédelünk a munkahelyen, hogyha igen, akkor szemétkaját eszünk; stressz hatására feleslegesen nassolunk, növényeinknek vizet adunk, magunkba viszont kólát döntünk, stb.-stb.). Márpedig ha egészséges és harmonikus életet szeretnénk élni, akkor a helytelen szokások a lehető legrosszabb utat mutatják nekünk. Jóllehet nem könnyű, de tudatosan oda kell figyelnünk (ha apránként, akkor apránként!), hogy a berögződött, rossz szokásainkat elhagyjuk és lecseréljük őket helyes szokásokra.

1 Rostok

• Miért jók? Növelik a bélmozgást, javítják az anyagcserét és az emésztési funkciókat, csökkentik a zsírok felszívódását.
• Miben vannak benne? Vízben oldódó rostok találhatóak például az almában, a banánban, a citrusfélékben, a sárgarépában, a krumpliban, a zabfélékben, az árpában és a babfélékben. Vízben nem oldódó rostok találhatóak például a teljes kiőrlésű gabonalisztekből készült pékárukban vagy a diófélékben és más magvakban.
• Mennyit kell fogyasztani belőlük? Felnőtteknek az ajánlott napi rostbevitel 25-30 g. A kimutatások szerint a magyarok viszont kb. 15-23 g-ot fogyasztanak/nap, ami igen kevés.
• Tuti tipp: fehér lisztből készült pékáruk és tészták helyett teljes kiőrlésűt válasszunk, chips és csoki helyett pedig magvakat, pl. kesudiót nassoljunk. Ugyanakkor ne felejtsünk el napi 2-3 liter tiszta vizet is meginni, ugyanis a rostok egy része csak vízzel együtt fejti ki jótékony hatását.

2 Zöldségek, gyümölcsök

• Miért jók? A szezonnak megfelelő idényzöldségek és -gyümölcsök nemcsak finomak, hanem egészségesek is, hiszen tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

  

• Mennyit kell fogyasztani belőlük? Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint napi 5 adag zöldség-gyümölcs javasolt, ami azt jelenti, hogy min. fél kg zöldséget-gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk, lehetőleg több adagban.
• Tuti tipp: a szezonnak megfelelő idényzöldségeket és -gyümölcsöket minél több alkalommal fogyasszuk friss formában, hiszen ha megfőzzük őket, akkor veszítenek a vitamin-, enzimtartalmukból. Ha tehetjük, akkor vásároljunk biotermesztésűt, vagy legalább ellenőrzött forrásból származót, és fontos, hogy mindig alaposan tisztítsuk meg őket elfogyasztás előtt. Alkalomadtán tarthatunk gyümölcs-/zöldségnapot is!

 3 Fehérje

• Miért jók? A fehérjék olyan szerves anyagok, amelyek aminosavakból épülnek fel. Fehérje forrásként nemcsak az állati eredetű fehérjék szolgálnak, hanem a zöldségek, hüvelyesek, magvak, sőt a gabonák is. A 9 esszenciális aminosavat egyben minden húsféle tartalmazza, de ha nem egyféle zöldséget eszünk, azzal is teljes értékű fehérjepótlás biztosítható.
• Miben vannak benne? Vannak állati és növényi eredetű fehérjeforrások, pl. hús, tojás, tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, zöldlevelesek, gyökérzöldségek és magvak.
• Mennyit kell fogyasztani belőlük? A fehérjeszükséglet megállapítását különböző szintekhez lehet kötni: minél fiatalabb a szervezet, annál nagyobb a testtömeg-kg-ra vonatkoztatott fehérjeszükséglete, ám általánosságban elmondható, hogy ételeink 20-22%-ának kellene fehérjének lennie.
• Tuti tipp: a tengeri halak egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek nálunk is, ám sajnos előfordulhat, hogy szennyezett, pl. nehézfémeket tartalmazó vizekből származnak. Ezt megelőzendő vásároljunk inkább (ellenőrzött forrásból származó) kisebb méretű tengeri halakat (pl. szardínia, hering), ezekben ugyanis kisebb mennyiségben halmozódhat fel a nehézfém rövidebb életük miatt.

Kezdjük az elején, pl. az alábbi 5 tétellel – minél kevesebb:

• impulzív vásárlás,
• előrecsomagolt, kész élelmiszer,
• hozzáadott cukor és só,
• szénsavas üdítőital, energiaital, alkohol,
• gyorséttermi bekajálás!

Kezd el még ma! Csak ennyi!