Az 5 legjobb pilates gyakorlat

Az országos tisztifőorvos is megmondta: ebben az időszakban talán még fontosabb, hogy átmozgassuk a home office-ban elgémberedett porcikáinkat, erre pedig kiváló módszer a pilates. Noha szakadni nem fog rólatok a víz, és kínzó izomláz sem fog gyötörni titeket, de rendszeres gyakorlással olyan izmokról is tudomást szerezhettek, amikről nem is tudtátok, hogy léteznek. A testtartásotok egyenesen királynői lesz, arról nem is beszélve, hogy gyönyörű, tónusos izomzatra tehettek szert.

A pilates precizitásra nevel, nagyfokú odafigyelést igényel, így garantáltan nem lesz időtök arra, hogy a jelenlegi helyzeten rágódjatok, miközben eddzetek. Kovács Orsi pilates oktató elárulta portálunknak, melyik az az öt gyakorlat, amellyel az egész tested szinte seperc alatt átmozgathatjátok.

1. SZÁZAS

Igazi klasszikus, amiből, ha pechesek vagytok, és olyan oktatóhoz kerültök, aki eredetileg bölcsész, akkor fix, hogy kétszázat csináltat belőle, de higgyétek el, megéri repetázni. Hatékonyan erősíti a hasizmokat, fokozza a vérkeringést, még a pulzusotokat is emelhetitek vele, no és a kitartásotokat is fejleszthetitek.

Így csináljátok: Feküdjetek hanyatt, a derekatokat simítsátok a talajra, hasatok behúzva, medencétek kissé hátrabillentve, talpak a talajon csípőszéles távolságban. A karokat nyújtsátok ki a törzs mellett, a vállatok pedig legyenek messze a fülektől. Kilégzésre emeljétek meg a fejeteket, a törzsetek a lapockák aljáig emeljétek meg, karok is felemelve, és a következő belégzésre kezdjetek el a karnyomásokat végezni a levegőben. 100 karnyomást csináljatok, de figyeljetek a légzésre: öt karnyomáson keresztül szívjátok be a levegőt, majd öt karnyomáson keresztül fújjátok ki. Ha nehezítenétek, akkor hajlítva emeljétek meg a lábakat. Arra ügyeljetek, hogy a térdetek és a csípő egy vonalban maradjon. Ha rátennétek még egy lapáttal, akkor nyújtsátok ki a térdeket.

Ha ez még mindig nem elég, engedjétek picit lejjebb a lábakat, de csakis addig a pontig, amíg a derekatokat lent tudjátok tartani, erre összpontosítsatok a legjobban. Tovább színesíthetitek a gyakorlatot, ha a légzéssel összhangban, hol az egyik, hol pedig a másik lábatokat engeditek a talaj felé. Így még a csípőt is mobilizálhatjátok, de a medencétek stabil helyzetét végig őrizzétek meg.

2. DUPLALÁBAS NYÚJTÁS

Szintén remek hasizom formáló, de emellett a hátizmokat és a végtagokat is nyújthatjátok vele.

Így csináljátok: Ismét hanyatt fekvésből indulunk, derekatok rásimul a talajra, viszont most a térdeket hajlítva húzzátok be a mellkashoz. A fejeteket és a mellkasotokat emeljétek meg, érezzétek, ahogy a lapockátok eltávolodik a matractól. A kezeket tegyétek a combotok hátsó részére, legyetek úgy összegömbölyödve, mint egy kislabda. Vegyetek mély levegőt, a karokat vigyétek hátra, a lábakat pedig nyújtsátok előre. Egy pillanatra tartsátok meg, majd kilégzésre gömbölyödjetek újra össze. A hasatok, combotok és a farizmaitok legyenek megfeszítve, a végtagokkal pedig messzire nyújtózzatok. Ügyeljetek arra, hogy a derekatok végig lent maradjon. Ha azt érzitek, hogy egy kis híd keletkezik a talaj és a hátatok között, nyugodtan emeljétek feljebb a lábat, és persze a karokat sem kell túl mélyre engedni. Lassan csináljátok, 8-10 ismétlés mehet belőle.

3. VÁLLHÍD

Alapgyakorlat a pilatesben, amit sokféleképpen lehet variálni. Erősítitek vele a farizmokat és a mélyhátizmokat, ugyanakkor lazítja a gerinc mellett húzódó izmokat, nyújtja a hátat, a nyakat és a mellkast is nyitja.

Így csináljátok: Feküdjetek hanyatt fekvésbe, talpak csípőszéles távolságban a talajon,. Húzzátok közel a sarkakat a hátsótokhoz. Hasizmokat továbbra is tartsátok aktívan, majd kilégzésre billentsétek meg a medencét, és fokozatosan, csigolyáról csigolyára haladva gördüljetek fel addig a pontig, ahol a combotok a felsőtestetek meghosszabbítása lesz. Itt tartsátok meg pár lélegzetvételig, szinte toljátok el magatoktól a talajt, picit feszítsetek rá a farizomra, majd lassan ereszkedjetek vissza. A medencét tartsátok stabilan, a csípőcsontok végig a plafon felé nézzenek. Szuper variácó, ha egyik lábatokat felemelitek függőlegesen kinyújtva, majd lassan leengeditek úgy, hogy a két térdetek egy vonalba kerüljön.

Egy másik opció, ha az egyik lábad megemelitek, előre felé nyújtóztok, két térdetek párhuzamos, majd egy apró mozdulattal oldalra viszitek a lábatokat. Törekedjetek a medencestablitásra, leginkább arra figyeljetek, hogy a csípőlapátok egy vonalban legyenek. Ha pedig könnyebb verzióra vágytok, akkor toljátok fel a csípőt, tartsátok meg, majd nyissátok és zárjátok a térdeket, anélkül, hogy leengednétek a feneket. Ismétlésszám valamennyi gyakorlatnál 10-12.

4. ELLENTÉTES KAR-LÁBMUNKA TÉRDELŐTÁMASZBAN

Nem klasszikus gyakorlat, de minden órába valamilyen formában belecsempészem ezt a feladatot, amivel kiválóan fejleszthető az egyensúlyérzék, gyakorolható a medencestabilizálás, emellett a törzs izmait is erősíti,  de leginkább a hátizmokat.

Így csináljátok: Térdelőtámaszban helyezkedjetek el, a tenyerek pontosan a vállatok alatt, vállszélességű távolságra egymástól. A fejeteket tartsátok a gerinc vonalában, a hasatokat húzzátok be, medencétek itt is enyhén billentsétek hátra, viszont deréktájon próbáljatok meg nem homorítani. Csípő és a térd szintén egy vonalban, a két térd közt tartsátok a csípőszéles távolságot. Olyan vagytok, mint egy kis asztalka, amely annyira stabil, hogy akár egy pohár vizet is rátehetünk, az nem borulna le. Ebből a kiindulóhelyzetből számos gyakorlat végezhető, a legegyszerűbb, ha egyszerre emelitek meg a jobb karotokat és a bal lábatokat. Megtartjátok, messzire nyújtóztok mindkét irányba, és utána természetesen ellentétes oldalra is hajtsátok végre. Amire figyeljetek, hogy a karotok a fületek mellé emeljétek fel, lazítsátok a vállat, a sarkatok pedig a fenékkel legyen egy vonalban. A legfontosabb, hogy a csípő lefele néz, ne hagyjátok, hogy a lábotok súlya kibillentsen a stabil medenchelyzetből. További variáció lehet, ha tempós kar-, és lábemeléseket csináltok, vagy ha a lábatokat megtartjátok, és csak a karotokkal végeznétek körzéseket vagy lapockazárásokat. Itt is megpróbálhatjátok azt, hogy oldalra mozdítjátok mind a karotokat, mind a lábatokat, majd visszahozzátok középre. Ismétlésszám: 10-12.

5. AZ IGAZI JOLLY JOKER: A PLANK 

Szintén nem alapgyakorlat, de a pilates órák rendszeres „kínzóeszköze” a plank, ami helyesen kivitelezve szinte valamennyi főbb izomcsoportot megdolgoztatja. Tónusosabbá teszi a hasizmokat, erősíti a hátizmokat, koncentrációra és kitartásra nevel, nem hiába mondják fitneszberkekben, hogy nem tudhatod milyen hosszú egy perc, amíg nem plankeltél hatvan másodpercen keresztül. Rengeteg módon „megbolondítható”, épp emiatt soha nem válik unalmassá.

Így csináljátok: Kétféle verzió közül is választhattok: alkartámaszos és tenyértámaszos plank. Előbbinél alkartámaszos térdelőtámasz a kiinduló helyzetünk, tehát az alkarotokon támaszkodtok, a könyökötök pontosan a vállatok alatt van, míg a tenyértámaszos planknél szintén térdelőtámaszból indulunk, de a tenyeretek legyenek a vállak alatt, a kar ízületei essenek egy vonalba. Bármely változatot is választjátok, a fej maradjon a gerinc meghosszabbítása, és a lapockák közelítsenek egymáshoz.

Lépjetek hátra az egyik, majd a másik lábbal, a hasizmotokat, farizmotokat és a combizmotokat feszítsétek meg, sarkak, vállak és a csípőd így egy vonalba kerül, de leginkább arra figyeljetek, hogy a medencétek stabil maradjon, a derekatokat ne ejtsétek be, a hátsótokat meg ne emeljétek túl magasra, de túl mélyre se engedjétek. Remek statikus gyakorlat már önmagában, ha megtartjátok a planket (akár addig, ameddig bírjátok), de változatos kar-, és lábmunkával nehezíthetitek. Például kilégzésre húzzátok be hajlítva a két kar közé az egyik, majd a másik térdet (ha haladók vagytok, ezt tempósan is csinálhatjátok), vagy oldalt közelítsétek a térdet a könyökhöz. Emeljétek meg az egyik kart, és nyújtózzatok előre, majd tartsátok meg, ugyanez lehet a lábakkal is, ha meg már nagyon profik vagytok, jöhet az ellentétes kar-láb emelés. Nagyszerű kihívás az is, ha tenyértámaszos plankből ereszkedtek alkartámaszba és fordítva, vagy éppen vállérintésekkel fokozzátok a tenyértámaszos plank intenzitását.

Ha videós inspirációra vágytok, a következő YouTube csatornákat ajánlja Kovácsi Orsi a pilatesszel kapcsolatban:

Angolul: Blogilates – Cassey Ho csatornája. Itt rengeteg pilates (alapú) videót találtok, de viszonylag kevés az, ami kezdőknek szól, ettől függetlenül érdemes átböngészni.

Magyarul: Pölös Zsófi csatornája. Zsófinak több olyan videója is van, amelyek abszolút ideálisak kezdők számára, kiválóan el lehet sajátítani belőle a pilates alapjait.