Étkezés a szabadidő-sportolás jegyében
A szervezet energiaszükséglete korcsoportonként, nemenként, fizikai aktivitás fajtájától függően széles határok között változnak. A tápanyagokban lévő energia átalakítása, és raktározása személyenként eltérő, különböző hatásfokú.
Legfontosabb és legolcsóbb energiaforrásaink a szénhidrátok, annak ellenére, hogy szervezetünk energiatartalékainak kis hányada raktározódik szénhidrát formájában. Az izomban és a májban könnyen mobilizálható szénhidrátraktárak körülbelül 150 g szénhidrátot tárolnak. Naponta minimálisan 300 g szénhidrátot szükséges felvenni ahhoz, hogy ezek a raktárak feltöltődjenek. Ez azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként akár 10–12 g szénhidrátra is szüksége lehet az aktív személyeknek, étrendjük kétharmadát szénhidrátnak kell kitennie, ugyanakkor maximum 10%-a származhat hozzáadott cukrokból. A nagy komplex szénhidrátbevitel előnye, hogy javítja a bélperisztaltikát, az optimális tartományon belül alacsony vércukor- és inzulinszintet eredményez.
A sportolóknak szüksége van a szénhidrátokra
Szénhidrátok jelentősége a sportban
• Könnyen mozgósítható energiahordozó
• Az edzések/verseny ideje alatt belőlük fedezhető az energiaszükséglet, így egyenletes teljesítményt képes nyújtani a sportoló
• A mozgás hatására bizonyos ásványi anyagok szükséglete megemelkedik a szervezetben, pl. a magnéziumé és krómé melyek fő forrásai a gabonafélék
• A sportolók étrendjében nagy hangsúlyt kap a szénhidrátok minősége: a viszonylag lassan felszívódó típusoké a főszerep.
A fentiek tudatában kijelenthető, hogy a szabadidő-, és profi sportolók nélkülözhetetlen étele a tészta, hiszen minden kritériumnak eleget tesz. A tészta olcsó, gyorsan és hihetetlenül változatosan elkészíthető, könnyen emészthető és nem lehet megunni. Ugyanakkor az aktív szervezet igényeinek teljesen megfelel, különösen hozzá illő feltéttel. A mozgás szerelmesei azért is nagyon kedvelik a tésztaételeket, mert akár az edzés vagy verseny előtt egy-két órával is fogyasztható, nem telíti el nagyon a gyomrot, így nem akadályoz a mozgásban, ugyanakkor a szervezetet hosszú órákra feltölti energiával, azaz szénhidráttal. Nem csak közvetlenül az aktivitás előtt fontos, hiszen minden egyes edzés után kimerülnek a szénhidrátraktárak, amiket fel kell tölteni a következő edzésig vagy a versenyig. Edzések utáni, illetve két edzés közötti egy-egy adag tésztaétel kifejezetten előnyös erre a célra. Ennek titka abban rejlik, hogy a tésztának nagy a keményítőtartalma, ami a felszívódás szempontjából előnyös, de mégsem annyira gyors a lebontása, mint pl. a cukroknak. Egy átlagos sportolónak naponta több mint 300 g szénhidrátra van szüksége. Egy adag tésztaétel ennek az egyharmadát fedezi a legjobb felszívódás mellett, továbbá a tésztában lévő tojás miatt jó biológiai értékkel rendelkező fehérjékhez is juttatja a szervezetet, ami az izmok regenerációjához nélkülözhetetlen. A tésztaételek továbbá gazdagok mikrotápanyagokban is, bővelkednek B-vitaminokban, káliumban és magnéziumban, a tojással készült típusok E-vitamin-tartalma is megemlítendő. Megfelelő feltétválasztással, pl. egy fűszeres paradicsomszósszal a mikrotápanyagok mennyisége akár a többszörösére növelhető, ezáltal nem csak járművünket juttattuk minőségi üzemanyaghoz, de az alkatrészek védelméről sem feledkeztünk meg.
szerző:
Vági Zsolt dietetikus, táplálkozástudományi szakértő
Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
