A súlyzózás előnye, hogy a nyújtó- és streching gyakorlatokat súlyokkal köti össze, így az izomcsoportokat célzottan edzi, a mozgékonyság pedig javul. Különösen pozitív, hogy az anyagcsere és a zsírsejtek lebomlása megélénkül, ezért gyorsabban elégnek a szénhidrátok és a zsírok. Ily módon tehát biztosan elérjük, hogy tartósan szép, arányos testünk legyen.
Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, kezdjünk 1 perces rövid bemelegítéssel, mely az izomzatot megnyújtja, a húzódásokat és sebesüléseket megelőzi, valamint az idegek és izmok közötti koordinációt javítja.
Most pedig lássuk a gyakorlatokat: végy mindkét kezedbe egy súlyzót és 30 másodpercig járj helyben. Ezután állj kb. egy lépés széles terpeszállásba és 15 mp-en át vidd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd ugyanezt fordítva. Fontos, hogy a gerinc közben egyenes legyen!
Ajánlatos a gyakorlatokhoz ún. érdes, recés krómmarkolatú súlyzókat választani, hogy azok biztosan ne csússzanak ki a kezünkből. Kezdőknek érdemes alacsonyabb súllyal nekilátni az edzésnek. Nőknél ez kb. 0,5-1 kg között értendő, férfiaknál 2 kg súlyzónként. Aki már néhány hete gyakorol, nagyobb súlyokkal is végezheti a gyakorlatokat, mellyel az edzés hatékonyságát növelheti.
Most bemutatunk két gyakorlatsort, amivel már rövid idő elteltével jó alakú lehetsz:
Szép lábak és feszes fenék
Állj széles terpeszbe, lábfejek és a térdek kifelé nézzenek. Tarts egy-két súlyzót a test előtt, kb. a köldök magasságában - edzettségi szint alapján. Most emeld meg kissé szegycsontodat, és vállaid húzd hátra, majd le.
Hajlítsd be lassan a térded. Ha megy, a feneked süllyeszd kissé a térd magassága alá, de elég, ha megállítod az ereszkedést kb. 90 fokos pozícióban. A felsőtest eközben kicsit előredől, a szegycsont pedig emelten marad. Végül lassan jöjj vissza kiinduló helyzetbe, a térdek viszont továbbra is maradjanak enyhén behajlítva.
Figyelem! Csak addig ereszkedj le térdhajlítással guggolásba, amíg egyenes marad a gerinced. Ha a hát kerekedik, mielőtt a lábakkal 90 fokos szöghöz érnél, állj meg, és indulj vissza ettől a ponttól felfelé.
Szép vállak és lapos has
Feküdj a hátadra, tedd mindkét lábad pipálva a földre. A karok a felsőtest mellett fekszenek. Mindkét kezedben tarts súlyzót. Nyújtsd jobb lábadat egyenesen felfelé. Emeld meg karjáid, told lassan, párhuzamosan előre, miközben hasizmod megfeszül. Eközben a felsőtest és a lapocka kissé felemelkedik a földről. Tartsd meg a pozíciót, aztán lassan gördülj vissza a földre.
Fontos, hogy a hasizomzat az egész gyakorlat alatt feszüljön, a lapocka pedig ne legyen teljesen a matracon. Most végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is. A haladók a földön fekvő lábat emeljék fel néhány cm-re a földtől.
A mondásnak megfelelően - "Ha tétlenkedünk, berozsdásodunk" - a súlyzózás is olyan edzés, amit lehetőleg rendszeresen, leginkább mindennap végezni kellene. Ezért legjobb, ha a 8 perces gyakorlatsort szigorúan beépítitek napjaitokba, mondjuk a reggeli fogmosás utánra. Így a siker biztos, hogy nem marad el!
