A tudatos és ésszerűen alakított vegyes táplálkozás az egyik alapfeltétele a csontritkulás megelőzésének.

A csontfejlődés szempontjából a kalciumszükséglet biztosítása a csecsemő és gyermekkorban, valamint a terhesség és a szoptatás időszakában a legnagyobb jelentőségű.

Ezek azok az időszakok életünkben amikor fel kell készíteni szervezetünket arra, hogy idősebb korban - amikor az élettani lebontási folyamatok meghaladják a beépülési folyamatokat - kalciumban minél gazdagabb csontozattal rendelkezzünk.

A születendő gyermek és az anya szempontjából sem mindegy, hogy a gyermekét váró kismama hogyan táplálkozik.

Kalciumszükséglete éppen ezért magasabb (1200-1500 mg), mert nemcsak a fejlődő magzat egészséges, ép csontozatának kialakulásához szükséges kalciumot kell biztosítani, hanem a saját szervezetének kalciumpótlásáról is gondoskodnia kell. Hiányos táplálkozás esetén elsősorban az anya csontrendszere károsodik. Igen jellemző megnyilvánulása lehet a kismama hiányos táplálkozásának, ha a terhesség és szoptatás ideje alatt romlanak a fogai.

A csecsemők és gyermekek étrendjének összeállítása azért igényel fokozott figyelmet, mert ekkor alapozhatjuk meg egy egészséges szervezet felépülését, és működését többek között a masszív csontrendszer kialakulását. Az étrend összeállításánál a korcsoportnak megfelelő energiát, fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat kell biztosítani.

Az egészséges csontrendszer kialakulásához a kalcium mellett a táplálék, valamennyi  összetevőjének megfelelő mennyisége és aránya döntő jelentőségű. Külön hangsúlyt kap azonban néhány összefüggés, mely a kalcium kedvező hasznosulását segíti elő.

- a megfelelő D-vitamin ellátottság,

- a szükségletnek megfelelő fehérje biztosítása, a táplálék kalcium és foszforaránya, amely

- csecsemőkorban          1,5 : 1 (az anyatejben lévő "ideális" arány )

- gyermekkorban             1: 1

- serdülőkorban             1: 1,2

- felnőttkorban             1: 1,3

A táplálék kalcium-magnézium aránya 2:1 esetén ideális

A kalcium hasznosulása legkedvezőbb 20-25 éves korig, ekkor az elfogyasztott kalcium mintegy 60%-a felszívódik. Később a körülményektől függően és 40-20%-ra csökken, ezért a kalciumszükségletet biztonsági tartalékkal megnövelt értékben adják meg.

A  foszfor táplálkozás eredetű hiánya nem jellemző, szinte minden élelmiszerben megtalálható, inkább a túlfogyasztás veszélye áll fenn.

A magnéziumfogyasztás egészséges vegyes táplálkozás esetén elfogadható. Azonban vannak olyan állapotok,(szív-keringési betegségek, stressz, túlzott fizikai megterhelés) amikor a magnéziumszükséglet kétszeresére is emelkedhet.

A napi kalciumszükséglet biztosítása,  étrendünk összeállításánál nem tűnik nehéz feladatnak, hiszen a tej, tejtermékek, különösen a sajtok, olajos magvak, hüvelyesek, egyes halak jelentős kalciumtartalommal rendelkeznek. Változatos vegyes táplálkozás esetén megfeleő mennyiségben jutnak szervezetünkbe.

Ajánlott étrendminták:

1.

Reggeli :            Gyümölcsjoghurt (2 dl)             240 mg

                        Magos zsemle (2 db)                             25 mg

Tízórai :            Alma (1 db)                                              6 mg

Ebéd:               Frankfurti leves                                    160 mg

                        Kapros túrógombóc                             160 mg

Uzsonna:        Túrókrémmel töltött őszibarack            131 mg

Vacsora:            Halsaláta                                              176 mg

                        Bakonyi barna kenyér                            30 mg

                                                                                    _________

                                                                                   928 mg

2.

Reggeli:            Citromos tea

                        Füszeres márványsajtkrém                     140 mg

                        Zöldpaprika ( 10 dkg)                           14 mg

                        Bakonyi barna kenyér (10 dkg)            30 mg

Tízórai: Banán (1 db)                                      110 mg

Ebéd:               Hagyma leves tejszínnel                      138 mg

                        Grill csirke                                         10 mg

                        Párolt vegyes köret (20 dkg)

                        (kukorica, zöldborsó, sárgarépa)         53 mg

Uzsona:           Paradicsomos kefir                             180 mg

                        Szezámmagos kifli (1 db)                    15 mg

Vacsora:            Csőben sült burgonya                            160 mg

                        Fejes saláta                                         14 mg

                                                                                    _________