A tudatos és ésszerűen alakított vegyes táplálkozás az egyik alapfeltétele a csontritkulás megelőzésének.
A csontfejlődés szempontjából a kalciumszükséglet biztosítása a csecsemő és gyermekkorban, valamint a terhesség és a szoptatás időszakában a legnagyobb jelentőségű.
Ezek azok az időszakok életünkben amikor fel kell készíteni szervezetünket arra, hogy idősebb korban - amikor az élettani lebontási folyamatok meghaladják a beépülési folyamatokat - kalciumban minél gazdagabb csontozattal rendelkezzünk.
A születendő gyermek és az anya szempontjából sem mindegy, hogy a gyermekét váró kismama hogyan táplálkozik.
Kalciumszükséglete éppen ezért magasabb (1200-1500 mg), mert nemcsak a fejlődő magzat egészséges, ép csontozatának kialakulásához szükséges kalciumot kell biztosítani, hanem a saját szervezetének kalciumpótlásáról is gondoskodnia kell. Hiányos táplálkozás esetén elsősorban az anya csontrendszere károsodik. Igen jellemző megnyilvánulása lehet a kismama hiányos táplálkozásának, ha a terhesség és szoptatás ideje alatt romlanak a fogai.
A csecsemők és gyermekek étrendjének összeállítása azért igényel fokozott figyelmet, mert ekkor alapozhatjuk meg egy egészséges szervezet felépülését, és működését többek között a masszív csontrendszer kialakulását. Az étrend összeállításánál a korcsoportnak megfelelő energiát, fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat kell biztosítani.
Az egészséges csontrendszer kialakulásához a kalcium mellett a táplálék, valamennyi összetevőjének megfelelő mennyisége és aránya döntő jelentőségű. Külön hangsúlyt kap azonban néhány összefüggés, mely a kalcium kedvező hasznosulását segíti elő.
- a megfelelő D-vitamin ellátottság,
- a szükségletnek megfelelő fehérje biztosítása, a táplálék kalcium és foszforaránya, amely
- csecsemőkorban 1,5 : 1 (az anyatejben lévő "ideális" arány )
- gyermekkorban 1: 1
- serdülőkorban 1: 1,2
- felnőttkorban 1: 1,3
A táplálék kalcium-magnézium aránya 2:1 esetén ideális
A kalcium hasznosulása legkedvezőbb 20-25 éves korig, ekkor az elfogyasztott kalcium mintegy 60%-a felszívódik. Később a körülményektől függően és 40-20%-ra csökken, ezért a kalciumszükségletet biztonsági tartalékkal megnövelt értékben adják meg.
A foszfor táplálkozás eredetű hiánya nem jellemző, szinte minden élelmiszerben megtalálható, inkább a túlfogyasztás veszélye áll fenn.
A magnéziumfogyasztás egészséges vegyes táplálkozás esetén elfogadható. Azonban vannak olyan állapotok,(szív-keringési betegségek, stressz, túlzott fizikai megterhelés) amikor a magnéziumszükséglet kétszeresére is emelkedhet.
A napi kalciumszükséglet biztosítása, étrendünk összeállításánál nem tűnik nehéz feladatnak, hiszen a tej, tejtermékek, különösen a sajtok, olajos magvak, hüvelyesek, egyes halak jelentős kalciumtartalommal rendelkeznek. Változatos vegyes táplálkozás esetén megfeleő mennyiségben jutnak szervezetünkbe.
Ajánlott étrendminták:
1.
Reggeli : Gyümölcsjoghurt (2 dl) 240 mg
Magos zsemle (2 db) 25 mg
Tízórai : Alma (1 db) 6 mg
Ebéd: Frankfurti leves 160 mg
Kapros túrógombóc 160 mg
Uzsonna: Túrókrémmel töltött őszibarack 131 mg
Vacsora: Halsaláta 176 mg
Bakonyi barna kenyér 30 mg
_________
928 mg
2.
Reggeli: Citromos tea
Füszeres márványsajtkrém 140 mg
Zöldpaprika ( 10 dkg) 14 mg
Bakonyi barna kenyér (10 dkg) 30 mg
Tízórai: Banán (1 db) 110 mg
Ebéd: Hagyma leves tejszínnel 138 mg
Grill csirke 10 mg
Párolt vegyes köret (20 dkg)
(kukorica, zöldborsó, sárgarépa) 53 mg
Uzsona: Paradicsomos kefir 180 mg
Szezámmagos kifli (1 db) 15 mg
Vacsora: Csőben sült burgonya 160 mg
Fejes saláta 14 mg
_________
869 mg
