A 35 évnél idősebb magyarok közel 70 százaléka végez kerti munkát, amikor szezonja van. Egyharmaduk (36%) napi rendszerességgel teszi ezt, további 10 százalékuk heti 4-5 alkalommal. Megdöbbentő, hogy a fiatalabb – 35-50 éves – korosztály fele (!) tapasztal fájdalmat az olyan hétköznapi teendők végzése közben, mint a házimunka, a cipekedés, vagy a kertészkedés. Vezet a térdfájdalom (36%), ezt követik a derék- (26%), illetve a vállpanaszok (20%). A fájdalom leggyakoribb oka lehet a porckopás, amely már a 35 és 50 év közöttiek egynegyedét érinti – derült ki a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának 2014-es felméréséből.
Tavasz kezdetén felkészülünk a kertészkedésre: letakarítjuk a kerti utakat, elővesszük és megtisztítjuk a kerti szerszámokat. Majd nagy elánnal nekilátunk a munkálatoknak: felássuk az ágyásokat, meglazítjuk a talajt, kiszórjuk a komposztot, megtrágyázzuk a földet, megpermetezzük a gyümölcsfákat, formára metsszük a bokrokat, sövényeket. Kapálunk, gereblyézünk, sokat hajlongunk. Ha már szépen kizöldült a kert, elkezdjük a gyomlálást, kiültetjük a virághagymákat, elvetjük a magokat. Közben rengeteget térdelünk, hajolunk, görnyedünk, sokat vagyunk egy helyben. Másnap pedig az izomláztól, megerőltetéstől alig bírunk megmozdulni.
Leggyakoribb panaszok kertészkedés után:
- derékfájdalom
- térdfájdalom
- csípőfájdalom
- izomhúzódás
- izomgörcs
- túlerőltetés
- ízületi merevség
A kerti munkákból adódó panaszok hátterében leggyakrabban izomhúzódás, izomgörcs, a csigolyaközti porckorong elváltozása valamint a kisízületek (a gerincben a csigolyákat összekötő ízületek) kopása állhat. Az izomhúzódást az izmok tartós statikus terhelése eredményezi. A problémát leggyakrabban túlerőltetés, gyakori helytelen emelési technika illetve egy rossz mozdulat váltja ki. Mindezek következtében az ideggyökre nyomó hatás is kialakulhat, amely a csípőbe, fartájékra, combba kisugárzó fájdalmat okozhat. Húzódás bármely izomnál felléphet, ám kertészkedés közben főleg a deréktáji terület érintett. A fájdalom az enyhétől a kínzóig terjedhet, gyakran izommerevséggel, mozgásbeszűküléssel jár. A kertészkedés során a derékfájdalom kialakulásában gyakori okként szerepel a hideg hatás, a deréktáji izomzat megfázása, amelynek elkerülésére réteges, derekat védő öltözködés ajánlott.
A fájdalom gyakori oka: porckopás
A degenaratív ízületi elváltozás, vagy egyszerűbben a porckopás az egyik leggyakoribb ízületi betegség, ráadásul viszonylag fiatal korban elkezdődik. Oka az ízületeket párnázó kemény, de rugalmas szövet, a porc kopása: ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okoz. A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.
A fájdalomcsillapítás nem elég!
Bármennyire is erőltettük meg magunkat kertészkedés közben, a folyamatos fájdalomcsillapítás nem megoldás. Az ízületi problémára a patikában recept nélkül is kaphatunk porcépítő készítményeket, amelyeket kúraszerűen érdemes szedni.
Megfelelő mozdulatok
- Mielőtt nekikezdünk a kerti munkának, kicsit mozgassuk át végtagjainkat és nyújtsuk meg izmainkat úgy, mintha sportoláshoz melegítenénk be.
- Guggoljunk, ne hajoljunk, amikor nehezebb tárgyat emelünk fel vagy teszünk le a földre.
- Emeléskor használjuk inkább a láb- és hasizmainkat. A felemelendő tárgyat tartsuk minél közelebb testünkhöz.
- Ne csavarjuk ki testünket túlságosan. Ne egy-egy testrészünket forgassuk, hanem egész testünket egyszerre.
- Ügyeljünk a tehermentesítésre, ha álló munkát végzünk. Álló munka esetén jó szolgálatot tehet egy kis zsámoly, amelyre hol a jobb, hol a bal lábunkat tehetjük fel, ezáltal némileg tehermentesíthetjük az ágyéki csigolyákat.
- A helyes emelési technika – széles terpesszel és a lábak közé helyezett súlyponttal – segít elkerülni a hátfájdalmakat. Lehetőség szerint soha ne hajoljunk előre nyújtott lábbal. Az ágyékcsigolyák tehermentesítése céljából tartsuk a hátunkat egyenesen. A gerincoszlop erős meghajlítása – például gyomláláskor vagy palántázásnál – az izomzat túlterhelését eredményezi.
- Hosszan tartó előre hajolás esetén egyik térdünk legyen mindig a talajon, és lehetőleg támaszkodjunk az egyik kezünkre.
Kíméljük magunkat
- Osszuk be a feladatokat úgy, hogy ne erőltessük túl magunkat. Különösen az olyan munkákat osszuk be hosszabb időre, akár több napra vagy hétre, amelyek egy mozgássorra épülnek, így egyes tagjainkat, ízületeinket különösen terhelik.
- Legyünk tekintettel erőlétünkre és korlátainkra.
- Sose mászkáljunk a kertben üres kézzel, használjunk ki minden alkalmat arra, hogy valamit a helyére vigyünk.
- Pihenjünk. Ne végezzünk egy fajta munkát túl sokáig, szünet nélkül. Pihenjünk vagy váltogassuk az elvégzendő feladatokat.
- Gyakran változtassunk testhelyzetet, és néha sétáljunk egyet. Ha fáradtak, vagy kimerültek vagyunk, fejezzük be a munkát.
- Hetente több alkalommal kertészkedni rövid ideig jobb, mint heti egyszer teljesen kimerülni benne.
Tippek az egyes kerti munkákra
| ágyások felásása | A hajlás elkerülése érdekében használjunk hosszú nyelű szerszámokat! |
| kapálás, talajlazítás | Válasszunk hosszú nyelű, jó fogású szerszámokat, használjuk őket előre görnyedés nélkül! |
| gyomlálás | Kerüljük a hosszú ideig tartó, görnyedt testtartást! |
| virághagymák, palánták kiültetése | Gyakran változtassunk testhelyzetet és használjunk térdünk alá párnát! |
| dugványozás | Hosszan tartó munka során üljünk alacsony székre! |
| metszés | Válasszunk ízületkímélő fogantyúval rendelkező szerszámot vagy viseljünk csuklóvédőt! |
| permetezés | Kisebb részekre elosztva végezzük! |
| gereblyézés | Támadóállásban testsúlyáthelyezéssel és egyenes háttal végezzük! |
| öntözés | Inkább többször forduljunk és használjunk kisebb locsolókannát. |
| talicskázás | Egyenes háttal, térdek hajlításával emeljük meg a talicskát! |
| fűnyírás | Túlterhelhetjük a vállízületeket, a vibrálás megterhelő lehet a kisízületek számára, a fűnyíró traktor hátproblémákat okozhat. A fűnyíró gyűjtőjének kiürítésekor a veszély a gerincoszlop meghajlításában és elfordításában rejlik. |
forrás: Ízületőr weboldal – www.izuletor.hu
