Mit egyen a sportoló kamasz? Van 6 ötletünk!

A megfelelő teljesítmény kulcsa a tudatosan felépített étrend

A jobb eredmények érdekében és a növekvő elvárások miatt, fokozatosan emelkedik a terhelés mértéke és intenzitása a sportban, különösen a versenysportban. Ez egyre több edzésidőt és edzésmennyiséget jelent egy fiatal sportoló számára. Az iskolai tanulás, a rendszeres szellemi teljesítmény mellett napi két edzésen, edzőtáborokban, hétvégi versenyeken kell megfelelni a diákoknak, akik ettől a strapától rendkívül leterheltek. Ahhoz, hogy egy fiatal szervezet bírja az ezzel járó megterhelést, nagyon fontos, hogy a szülők, illetve az edzők különös gondot fordítsanak a megfelelő étrendre.  A sporttáplálkozás ugyanis nem csupán annyiból áll, hogy a gyerek jól van-e lakva, vagy sem, a megnövekedett energiaigényhez tudatosan felépített étrendre van szükség.

Mire fontos odafigyelni?

1. Figyeljünk a megfelelő napi energia bevitelre! Ez egy nagyon fontos szempont, hiszen egyrészt a bevitt energiának elegendőnek kell lennie a serdülő növekedéshez és fejlődéshez, másrészt biztosítania kell a megfelelő sport teljesítményt is. Nagy problémát jelent azonban ebben a korosztályban az energia bevitel túlzott eltolódása, mert sokan nincsenek tisztában a szükséges „üzemanyag-mennyiséggel”, így van, aki túl sok kalóriát visz be, van, aki pedig túl keveset. Így gyakori a nagyon vékony vagy éppen túlsúlyos utánpótlás korú sportoló. Mivel a szükséges energia mennyiség személyre szabott, ezért ennek meghatározásában kérdjük sportdietetikus segítségét.
2. Rendszeresen, napi többször étkezzen a sportoló! Az izomzat fejlődéséhez és a megfelelő teljesítmény fenntartásához elengedhetetlen a rendszeres energia bevitel és az étkezések megfelelő időzítése edzés előtt, alatt és után. Az étkezések napi legalább három, de inkább 5-6 alkalomra legyenek elosztva a szükséges energiaszint fenntartása érdekében.
3. Biztosítsuk az összes tápanyagot és a megfelelő mennyiséget! A szervezet optimális működése miatt elengedhetetlen a megfelelő fehérje, szénhidrát, valamint zsír bevitel. Fontos szempont, hogy minden fő étkezés tartalmazzon állati eredetű fehérjét. Ne felejtkezzünk meg arról sem, hogy a fokozott fizikai aktivitás miatt megnövekedett energiaigény révén, közel 2-4-szer többet kell ennie napi szinten egy sportoló gyermeknek a nem sportoló társakhoz viszonyítva.
4. Pótoljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat! A sportoló gyermeknek magas az ásványi anyag és vitamin igénye, ezért ezek pótlására figyelmet kell fordítani. A vashiány például fáradékonyságot, sápadtságot okozhat, ezt húsok és belsőségek fogyasztásával lehet elkerülni. A kalcium a csontok, izomzat fejlődéséhez szükséges, mely a tej és tejtermékekben található meg nagy arányban. A D-vitamin szintén az optimális teljesítményt szolgálja, és segít karban tartani a csontok egészségét. D-vitamin többek között a tonhalban, a tojásban, a májban található, de a napsütés időszakokon kívül étrend-kiegészítők formájában történő pótlására is gondolni kell.
5. A megfelelő folyadékfogyasztásról ne feledkezzünk el! Fogyasszon a sportoló legalább
   Táplálkozási „iskolapéldák” szülőknek

   Elkezdődött a tanév és vele a fejtörés is, hogy mit, hol, hogyan egyen a gyerek, miként tudja a szülő ellenőrizni a táplálkozását, ha napi 7-8, de sokszor 10-12 órát távol van otthonról. Néhány praktikus ötlettel segítünk!

   folyadékot, leginkább tiszta vizet. Edzés, vagy versenyzés közben jó választás lehet a sportital, amely pótolja az elvesztett energiát, illetve az elektrolitokat. Kerüljük a szomjazást, hiszen ez nagymértékben csökkenteni a szellemi és fizikai teljesítményt.

6. Óvatosan az étrend-kiegészítőkkel! Az étrend-kiegészítők használatára vonatkozóan tanácsos sportorvos, sportdietetikus véleményét kikérni. Egyrészt azért, mert ezek alkalmazása életkoronként és terheléstől függően is eltérhet, másrészt azért is, mert jelenleg Magyarországon több mint 12.000 étrend kiegészítő van forgalomban. A sportdietetikus segítséget nyújt abban, hogy szükséges e bármilyen táplálék kiegészítő a sportoló számára, tanácsot nyújt a szükséges szer kiválasztását és adagolását illetően, illetve segít eligazodni a piacon elérhető készítmények között, maximálisan szem előtt tartva a biztonságos alkalmazhatóságot

 Speciális igényekhez kérjük sportdietetikus tanácsát

„Természetesen a sporttáplálkozás rendkívül egyén-függő, számos tényező befolyásolja (kor, nem, testsúly, terhelés mértéke), ráadásul az egyes sportágaknak is speciális igényeik vannak. Ennek megfelelően, személyre szabott, az adott sportágnak megfelelő, szakszerű és szabályozott étrendet kell összeállítani a professzionálisan sportoló, utánpótlás korú versenyző számára. Ebben sportdietetikus szakember nyújthat segítséget”- javasolja Varga Dóra.

Forrás: Sportorvosi Központ