A téli hidegben nem tudtad rávenni magad a futásra? Mostantól nincs akadály előtted, hagyd, hogy kicsalogasson a közelgő kellemes tavaszi idő. Menj ki a szabadba és mozgasd át egyszerre az összes izomcsoportodat.
A siker hármas kulcsa: célkitűzés, fokozatosság, rendszeresség
Mint minden edzésformánál, a futásnál is a hangsúly a rendszerességen és a fokozatosságon van, különösen, ha kezdő vagy újrakezdő vagy. Fontos ugyanakkor már a kezdetekkor megfogalmazni a célt, azt, hogy mit akarsz elérni a futással, például szebb alakot, jobb közérzetet, súlycsökkenést. A futást beiktatni elég először minden másnap, kezdőknek pedig heti kétszer. A fokozatos terhelés azért is fontos, hogy ezáltal elkerüld az esetleges sérüléseket, az inaktív téli időszak után.
„Nem kell rögtön egy maratoni távot lefutnunk. Fokozatosan kell hozzászoktatnunk szervezetünket az új terheléshez. Legyen egy hosszabb célunk, nevezzük is nevén és ne féljünk kimondani. Kezdjük makro lépésekkel és ezekre fókuszáljunk a kezdeti sikerélményekért. Tűzzünk ki rövid távú célokat, heti teljesítési táblázatokat. Vezessünk edzésnaplót, és ha szükségesnek érezzük, étkezési naplót is.” –mondja Schönekker László, Men’s Phisique versenyző és személyi edző.
Ennyi az egész: jó testtartás és egy kényelmes cipő
Helyes technikát, jó testtartást és kényelmes futócipőt használj az első lépéstől az utolsóig. Futás közben a törzs ne mozogjon, legyen egyenes. Helyes testtartáskor fejünk előre tekint, nyakunk enyhén előre dől, vállak megtartva, haladási irányra merőlegesek. Nem véletlenül kell odafigyelni ezekre, hiszen a nem megfelelő technika szükségtelenül terheli a lábat, a bokát, a térdet, a derekat, a csípőt és a sérülést elkerülhetetlenné teszi. Ehhez a sporthoz nem kell drága felszerelést és ruhát vásárolnod, futni bármilyen kényelmes, lezser ruhába mehetsz, futócipőből azonban érdemes beszerezni egy igazán jót. A lábnak az a legjobb, ha minél változatosabb terepen és minél több fajta cipőben futunk. Mindenképpen terep futócipőt viselj, ha erdőben, vagy földúton futsz, hiszen ez olyan speciális a talpkiképzéssel rendelkezik, melynek köszönhetően nem csúszkál benne a lábad, valamint a felső része is strapabíróbb.
Közel hozzád: a legjobb futó útvonalak Budapesten
Ha van már kedvenc helyed, maradj a jól bevált útvonalon, ha pedig most kezded (újra) a futást, válassz egy számodra jól megközelíthető futó pályát. A Kopaszi gát kifejezetten kezdőknek ajánlott, a vonal hossza ugyanis mindössze 3 km; a Lágymányosi híd lábánál gumis futópálya, zöld, gondozott környezet és tiszta sík terep vár. A Margitsziget a futók által leglátogatottabb helyszín, persze pont ezért mindig zsúfolt; a népszerű kör 5,3 km hosszú, a rekortán pályát pedig tavaly nyáron újították fel.
Sokan edzenek a Városliget zöldjében is: a talaj itt sokkal változatosabb, aszfalt, föld és kavics, a kör hossza pedig 3000 méter. A Népliget parkjában két kis körből is választhatsz, vagy akár összekötheted a kettőt. Az Orczy kert szintén kezdőknek ideális, a tó megkerülésével lesz 1 km ez a szakasz, de az 1000 méteres erdei útvonal mellett itt egy 400 méteres salakos futópálya is található. Ha pedig kihívásokra vágysz, a Normafa-Erzsébet kilátó futókör a te pályád, arról nem is szólva, hogy az itteni emelkedők a combizom erősítését is garantálják. Ráadásul az 5 km-es útvonal egy részének burkolatát a közelmúltban fel is újították. A főváros déli részén élők számára a Vérmező lehet jó választás, bár a terep nem teljesen sík, a külső betonkör mindössze 1600 méter, és nincs nagy tömeg.
Kerüld el a tavaszi fáradságot, és maradj fitt a rendszeres futással. Hallgass közben zenét, menj futni a kutyáddal vagy a barátaiddal, a lényeg, hogy a szabadban futással nem csak testileg, szellemileg is feltöltődsz majd.
