Az egészséges élet alapjait a gyermekkori megfelelő táplálkozás nagymértékben meghatározza. Az optimális növekedés, fejlődés a kiegyensúlyozott tápanyag- és energiabeviteltől függ, másrészt pedig ekkor alakulnak ki a táplálkozási szokások - olvasható a Nestlé Életmód Iránytű ötödik számában.
Gyerekmenü felsőfokon
A gyermekek menüjében a következő élelmiszerek szerepeljenek:
Naponta többször
Nyers, friss gyümölcs és zöldség
Teljes értékű gabonával készült élelmiszer, pl. gabonapehely, kenyér, tészta
Zsírszegény tej/tejtermékek
Telítetlen zsírsavakban gazdag olajok
Só helyett friss fűszernövények
Naponta egyszer, illetve hetente többször
Húsok és húskészítmények
Tojás
Hal
Burgonya/burgonyatermékek (nem olajban sült)
Hüvelyesek
A friss gyümölcsöket és zöldségeket részesítsük előnyben a konzervekkel szemben. Kerüljük a fehér kenyeret és fehér lisztből készült termékeket, a cukrozott édességeket, energiaitalokat, a bő zsiradékban sütött és erősen fűszerezett ételeket.
Inni, de mennyit?
A 2-3 év közti kisgyerekeknek kevesebb, mint 0.9 liter folyadékra van szükségük. A 4 és 8 éveseknek már 2 deciliterrel többre. A 9 és 13 év közti lányoknak 1.3, a fiúknak pedig 1.5 liter folyadékot kell inniuk. Ezek a számok 14 év felett 1.4, illetve 1.8 literre nőnek.
„Fontos, hogy a gyerekeket megóvjuk a kiszáradástól, ezért kínáljunk minden étkezéshez ásványvizet, teát vagy frissen facsart gyümölcslevet! Ezen kívül mindig adjunk a gyerek kezébe egy kis palack vizet, amit mindenhová magával vihet: a sportkupakos, mesefigurás palackokból szívesebben isznak" - hangsúlyozza Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa.
Egy nap ötször
Ahogy nekünk felnőtteknek, úgy a gyerekeknek is napi ötszöri étkezésre van szükségük: reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára és vacsorára. A legfontosabb étkezés ezek közül a szakemberek szerint a reggeli. Szerencsére, ahogyan az egy friss felmérésből kiderül, Európa legtöbb országában a gyerekek 85 százaléka reggelizik rendszeresen. Csakhogy az első étkezés nem minden nap, és nem mindenhol jellemző. Tízből mintegy négy gyerek reggeli nélkül indul iskolába, és tízórait is csak minden második tanuló eszik - derült ki a NUTRIKID® 2011-es kutatásából, amelyben 10-12 éves diákokat kérdeztek. Az ebéd a legjellemzőbb étkezés: tízből kilenc diák ebédel, viszont csak minden harmadik gyerek uzsonnázik. Vacsorát a nebulók 80%-a fogyaszt. Látható tehát, hogy vannak hiányosságok az étkezések gyakoriságában.
Jobb esélyek kora reggel
Mégis hogyan lehet ügyes egy szülő, hogyha épp csak arra marad ideje, hogy elkísérje a gyereket az iskolába? Egy közös reggeli máris ideális indítása a napnak. Azok, akik reggelivel kezdik a napot, kevesebb gondolkodási nehézséget és fizikális sérülést szenvednek el, mint azok, akik kihagyják az első étkezést - derül ki egy 800 ápolón végzett friss tanulmányból. Könnyebben megy tehát csemeténknek az írás, a számolás, ha nem üres gyomorral ül az iskolapadba. „A vacsorától számítva akár 12 óra is eltelhet a következő étkezésig" - magyarázza Mihály Tekla. „Ennyi idő alatt jelentősen csökken a szervezetünk energiaszintje, ezért is fontos, hogy a reggeli tápláló és a kiegyensúlyozott étrend kívánalmainak megfelelő legyen." A hétköznapi reggeli sietségben érdemes olyan reggelit választani, amelynek elkészítése és elfogyasztása nem jár sok idővel.
„Az ideális reggeli teljes értékű gabonával készült élelmiszert (például gabonapelyhet), fehérjét (például egy pohár tejet), zöldséget vagy gyümölcsöt és innivalót is tartalmaz" - foglalja össze Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa. Praktikus, kényelmes és finom megoldás lehet, ha olyan tápláló étel kerül az asztalra, mint a teljes értékű gabonával, hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal készült gabonapehely. Nem beszélve arról, hogy a gabonapehely mellé tej is jár, amely a leggazdagabb kálciumforrás.
A napközbeni étkezések: tízórai, ebéd, uzsonna
A legtöbb gyerek az iskolai menzán ebédel, sőt, sok esetben tízórait és uzsonnát is kapnak a nebulók két óra között vagy a napköziben. Gyakran keresik fel az iskolai büféket is. Annak érdekében, hogy gyermekünk egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezzen, az ehhez vezető lépéseket meg kell tanítanunk nekik apró trükkökkel. Szemléltessük, hogy milyen ételekre napjában hányszor van szükségük, és otthon mi magunk is változatos étkeket tálaljunk fel. Tehát ne csupán a kedvencüket tegyük a tányérra, hanem mindent, amire szükségük van. De ha minden kötél szakad, és kiderül, hogy szemünk fénye sosem eszi meg a tízórait vagy uzsonnát, akkor csomagoljunk neki könnyen ehető gyümölcsöt (almát, banánt, szilvát), müzli szeletet, összevágott répát. Ezeket bármikor előkaphatja két óra között is, így biztosan jobban megy a tanulás is.
Az ebéddel sajnos nehezebb helyzetben vagyunk, hogyha nem a menzát választjuk. Ekkor támaszkodhatunk a nagyszülőkre, vagy adhatunk kulcsot is a gyereknek, és otthon várhatja olyan étel, amit csak melegíteni kell.
Amikor ebédmenüt tervezünk (akár a hétköznapokra, akár a hétvégére), figyeljünk oda arra, hogy a déli étkezésnek az alábbi négy élelmiszercsoportot kell tartalmaznia:
Gabona (kenyér, burgonya, rizs, tészta): törekedjen rá, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonából készült terméket használjunk.
Gyümölcsök, zöldségek: minden ebédnél kínáljunk legalább egyféle idény- és/vagy helyi gyümölcsöt; és legalább egyféle zöldséget (az egyik legyen friss). Csak édesítetlen gyümölcskonzerveket használjunk.
Húsok, halak: legfeljebb kétszer egy héten érdemes a gyerekeknek fehérhúsokat kínálnunk. Halak és tenger gyümölcsei is kerüljenek az ebédlőasztalra heti néhány alkalommal.
Tej és tejtermékek: használjunk alacsony zsírtartalmú tejfölt, kefirt, joghurtot.
Esti gasztronómia: Miért fontos, hogy együtt egyen a család?
Ha a gyermek válogatós, játszik az étellel vagy étkezés közben inkább a tévére figyel, akkor bizony baj van. Sajnos sok szülő szembesül ezzel a problémával, aminek elkerülésére az egyetlen módszer, ha nyugodt körülményeket teremtünk az otthoni közös étkezésekhez. Kapcsoljuk ki a tévét, tegyük le az újságot, és inkább teremtsünk közös élményt a család számára a beszélgetéssel fűszerezett étkezés alkalmával. Ne feledjük, hogy a gyermekkorban kialakított táplálkozási szokások, illetve elsajátított ismeretek nagyon meghatározóak a későbbiekre, sokszor az egész felnőtt életre nézve is.
A vacsora lehet hideg is, meleg is, váltogathatjuk is, hogy két-háromnaponta fűzünk, máskor pedig szendvicseket készítünk krémekkel vagy sajttal, de nyers zöldséget is kínálhatunk könnyű mártogatóssal. A lényeg, hogy a hangsúly itt is a változatosságon legyen. Amikor nincsen sok időnk, de szeretnénk valami különleges vacsorát kínálni, akkor se essünk pánikba: az Életforma.hu receptjei között bőségesen találhat tápláló, egészséges ételeket!
