A tévé mint az alvás legnagyobb ellensége

Egy felnőtt embernek 4-5 álomfázisa van, amiből egy alvási ciklus körülbelül 90–120 percig tart, egy-egy ilyen ciklusba 5 lépésen át jutunk el. A legfontosabb a REM-fázis<1>, ugyanis ekkor látjuk az álmokat, amelyekben a nappal minket ért feszültségek feldolgozása történik. Azonban az alvás szabályai nagyon kötöttek, így, ha valamilyen oknál fogva elmulasztjuk az álomba lépést, utána nagyon nehéz lesz elaludnunk. Ettől egyre feszültebbek leszünk, hiszen tudjuk, hogy ha nem pihenjük ki magunkat, akkor az egész napunk el lesz rontva, ezért addig idegeskedünk, forgolódunk, míg a következő elalvási lehetőségünket is elszalasztjuk.

„Az álom olyan, mint a gyorsvonat. Ha elszalasztjuk a REM-fázisunkat, 90–120 percet kell várnunk a következőre, addig nem tudunk elaludni. A legrosszabb, amit ilyenkor tehetünk, ha bekapcsoljuk a tévét, hiszen idegrendszerünk nem arra lett kitalálva, hogy ilyen információtömeggel árasszuk el” – véli Varju Katalin klinikai szakpszichológus, alvásszakértő.

Tehát a tévézéssel fölöslegesen felpörgetjük magunkat, és megnehezítjük saját pihenésünket. Ha jól szeretnénk aludni, alakítsunk ki rituálékat (pl. nyugtató tea, nyugodt, halk zene, forró, illatos fürdő), melyek segítenek az ellazulásban.

Nyolc óra pihenés?

Alvással kapcsolatos tévhit az is, hogy a felnőtt embernek 8 óra alvásra van szüksége. Mivel nem vagyunk egyformák, az alvásigényünk is jelentősen eltérhet egymástól. Vannak  hosszúalvók, akiknek 10-12 órára van szükségük ahhoz, hogy jól kialudják magukat, és vannak,  akiknek 7 óra is elég ehhez. Emellett alvásigényünk változhat a napi terheléstől függően is, hiszen ha nehéz napunk volt, természetes, hogy nő az alvásigényünk is. Ugyanez vonatkozik a korán és későn fekvőkre is. Vannak a pacsirta típusú emberek, akik már kora reggel a teljesítményük csúcsán vannak, viszont korán nyugovóra térnek, és vannak a bagoly típusúak, akik éjszakába nyúlóan tevékenykednek, viszont már jócskán elkezdődött a nap, mire elővánszorognak az ágy melegéből.

„Számos kutatás foglalkozik annak kiderítésével, hogy mi határozza meg egyik vagy másik típusba tartozásunkat. Az eddigi vizsgálatok világossá tették, hogy az egyik ilyen befolyásoló tényező az anyai ritmus, amit az anyaméhben veszünk át”  – mondja Varju Katalin.

Ezért a legegyszerűbb, ha felismerjük és elfogadjuk saját alvásigényünket, hiszen ha markáns változás áll be szokásainkban, az alvászavarokhoz vezethet. Hogy könnyebben felismerjük a saját vagy környezetünkben élők alvási szokásait, már nemcsak szakemberek segítségét vehetjük igénybe, hanem saját mobilunkhoz is fordulhatunk. Ma már számos olyan mobilalkalmazás létezik, amely információt szolgáltat az álmunkról. Ilyen például az ibis Sleep Art alkalmazás, ami műalkotást készít az éjszakai mozgásunk alapján.

A tavaszi aluszékonyság kicselezése

Bizonyára mindnyájunknak ismerősen cseng a tavaszi fáradtság jelensége. Az évszak beköszöntével úgy érezzük, mintha jobban húzna minket az ágy. Bár a természet tavasszal kezd magához térni, szervezetünk ekkor merül le a legjobban, hiszen télen felemésztjük az összes energiatartalékunkat. A fényhiány és a mozgásszegény életmód aluszékonysághoz, levertséghez, sőt, akár depresszióhoz is vezethet. Azonban a tavaszi fáradtság ma már elkerülhető.

„Semmi esetre se spóroljunk a világítással otthon vagy a munkahelyen, mert ahogyan azt a skandináv országokban már régen megfigyelték, a fény hiánya depresszióhoz vezethet. Ez ellen dolgozták ki a fényterápiát. Ehhez nem kellenek bonyolult és drága műszerek, csak villanyfényre van szükségük” – teszi hozzá az alvásszakértő.

Mi magunk is nagyon egyszerűen védekezhetünk az állandó kimerültség ellen. Mozogjunk többet, fogyasszunk vitaminokat, és ami a legfontosabb, alkalmazzunk fényterápiát! Erre ma már számos lehetőség kínálkozik. Már azzal is kezelhetjük magunkat, ha kellemesen megvilágított helységekben tartózkodunk. Sőt, egy kis szolárium is ideiglenesen kielégítheti fényigényünket.

6 tipp a jó alváshoz az ibis SleepArt ajánlásával

• Olvass kicsit elalvás előtt, hallgass kellemes zenét, igyál meg egy csésze nyugtató teát (citromfű, hársfa), hogy ellazulj!
• Ha átestél a holtponton, ne idegeskedj! Vegyél egy kellemes könyvet, és amikor jön az alvási inger, azonnal olts lámpát!
• Ha megszokott alvásigényedben jelentős változás áll be, fordulj szakemberhez, hiszen ez betegség tünete is lehet!
• Ha idegen helyen alszol, próbáld akkor is tartani a már megszokott rituáléidat!
• Figyelj oda, milyen matracon alszol! Ha túl puha, garantált a hátfájás!
• Párnaválasztásnál mindenképp vedd figyelembe, hogy milyen pózban alszol, ez nagyban befolyásolja a számodra megfelelő párna fajtáját!

<1> A REM a Rapid Eye Movement jelenség rövidítése, ami magyarul gyors szemmozgást jelent. A REM-fázis az elalvás előtti első és az ébredést megelőző utolsó szakasz. Ezután fokozatosan mélyül az alvás az 1., 2., 3., 4. fázisig, majd vissza 4-3-2-1-REM és így tovább.