Szűcs Zsuzsanna, a Nestlé dietetikusának vitaminóvó tippjei nemcsak bármely tavaszi menü elkészítése során, hanem egész évben hasznunkra válnak.
· A zöldséget még egészben és hámozás előtt mossuk meg folyóvízzel! Kerüljük a hosszadalmas áztatást!
· Csak vékonyan hámozzuk meg a zöldségeket és a gyümölcsöket, esetleg héjukban főzzük meg őket!
· Nagy szeletekre daraboljuk fel a nyersanyagokat!
· A nyers zöldség- és gyümölcssalátákhoz adjunk kevés citromlevet vagy ecetet a C-vitamin-veszteség mérséklése érdekében!
· Használjuk a lehető legkevesebb vizet főzés, párolás során!
· Használjunk fedőt!
· A zöldséget, gyümölcsöt csak puhára, ne pépesre főzzük!
· Az ételt lehetőség szerint azonnal tálaljuk! A melegen tartás során a C-vitamin-tartalom egy óra alatt 4-17%-kal, két óra alatt 7-34%-kal csökken.
· A konzerv- és fagyasztott zöldségeket mindig előzetesen már felmelegített folyadékba tegyük.
Ételkészítési eljárások
Ha finom és egészséges ételeket szeretnénk az asztalra varázsolni, az alapanyagok okos kiválasztása mellett arra is érdemes figyelnünk, hogy milyen módon készítjük el ezeket. A továbbiakban bemutatjuk a konyhában főzés, sütés során bevethető módszereket és azt is eláruljuk, hogyan mérsékelhető az ételekhez adott zsiradék mennyisége és a vitaminveszteség.
Gőzöléses és forralásos ételkészítés
A gőzöléses és forralásos alapú főzési eljárások során többnyire valamilyen folyadék segítségével készítjük el az ételeket - általában vízben, ízesített alaplében vagy gőzben. A gőz (azaz a párolás) előnye, hogy adott hőmérsékleten nagyobb hőenergia átadására alkalmas, így az étel hamarabb megfő, és kisebb a tápanyagveszteség. A főzési hőmérséklet 70° és 120°C között változhat. Ezek az eljárások elsősorban tészta, rizs, hüvelyesek vagy más zöldségfélék elkészítésére alkalmasak. Az alábbiakban - a teljesség igénye nélkül - bemutatjuk a leggyakoribb módszereket.
Forralás:
Főzés nagy mennyiségű, kb. 100°C-os folyadékban.
Ötletek:
• Használjuk a lehető legkevesebb vizet, ezáltal csökkenthetjük a vitamin- és ásványianyagveszteség mértékét!
• Ha van rá mód, tartsuk meg a főzővizet, és használjuk fel leves-alapként, mártásokhoz vagy rakott ételek elkészítéséhez!
• A vitamintartalom növelése érdekében az elkészült ételt hintsük meg kevés friss, finomra vágott zöldfűszerrel (pl. petrezselyemmel vagy kaporral)!
Lassú főzés (abálás):
Főzés a forráspontnál alacsonyabb hőmérsékletű (75°- 95°C-os) folyadékban. A zöldségek és a burgonya elkészítéséhez nem ideális módszer, mivel a hosszú főzési idő miatt nagyobb mennyiségű tápanyag távozik az ételből, mert a tápanyagok egyszerűen „kifőnek" a főző folyadékba.
Ötletek:
• Használjunk nagy átmérőjű lábost!
• Amennyiben az étel jellege engedi, a sót és a cukrot részben kiválthatjuk szárított és zöldfűszerekkel!
Gőzben főzés (gőzölés, kigőzölés):
Az étel ebben az esetben egyáltalán nem érintkezik a főzőlével, hanem annak forró, 100°C-os gőzében puhítjuk meg. Ehhez használhatunk a kereskedelemben kimondottan erre a célra árusított gőzölő edényt, vagy az ételt rátehetjük egy lábasba helyezett rácsra, kevés forrásban levő folyadék fölé.
Ötletek:
• Ízletesebb lesz az étel, ha a gőzöléshez víz helyett valamilyen zamatos folyadékot, például hús-, vagy zöldséglevest, bort, zöldfűszerekkel vagy citrommal ízesített vizet használunk.
Párolás / Dinsztelés:
A párolás számos kímélő húsos vagy zöldséges fogás elkészítésének alapja. Intenzívebb, kellemesebb ízű
lesz a húsétel, ha az alapanyagot megpirítjuk a főző folyadék hozzáadása előtt. A dinsztelés egy speciális módja a glasszírozás: ekkor a zöldségeket (pl. sárgarépát, kis hagymafejeket) beleforgatjuk a pároló folyadékba, amit később egy kissé megcukrozunk és elfőzünk.
Ötletek:
• A megmaradt vizet felhasználhatjuk szószokhoz vagy levesek alapjaként.
• Gyorsabban elkészül az étel, ha a lábast szorosan illeszkedő (a lehető legszélesebb és leglaposabb) fedővel fedjük le!
Főzés nagy nyomáson:
Főzés kuktában, 105° - 120°C-on. A módszer nagy előnye, hogy a nagyobb nyomás és a magasabb hőmérséklet lerövidíti a főzési időt. A kuktát azonban nem csak főzésre, hanem zöldségek/gyümölcsök előfőzésére (blansírozás), abálásra és újramelegítésre is használhatjuk.
Ötletek:
• Ügyeljünk a főzési idő pontos betartására, mert az étel nagyon gyorsan szétfőhet!
