A rengeteg ülés odáig fokozódhatnak, hogy izom-diszbalansz (izomegyensúly felborulása) jön létre, ami rossz testtartást eredményezhet. Ha felborul az izmok egyensúlya, az adott izmok túlságosan megnyúlnak, míg az ellentétes oldali izmok megrövidülnek, amely ízületi és neurológiai fájdalmakat és sérüléseket okozhat – mondta el kérdésünkre Mayer Gábor okleveles rekreációszervező-egészségfejlesztő, az F&M Fitness and More személyi edzője.
Kiemelte, hogy az emberi szervezet alapvetően a túlélésére és az energiaraktározásra törekszik az élet minden területén – alkalmazkodik, hogy minél tovább maradjon életben. A közösségi távolságtartás időszakában a napi mozgás a nullához közelít, így a szervezet sokkal inkább hajlamossá válik arra, hogy leépítse az izomaktívást, hiszen a jelenlegi életmódunkhoz erre sokkal kevésbé van szükség, és csak más területektől (például agyműködés) vonja el az energiát. Ezért a rendszer leépíti az izmokat, és úgy alakítja át az izomzatot, hogy a lehető legkevesebb energiát használja fel, hiszen most „nincs rá szükség”. Ez azonban hosszútávon káros, így ezt az önkéntelen reakciót tudatosan kell irányítanunk a megfelelő edzéssel és testmozgással.
A szakember elmondta, hogy a jelenlegi helyzet mind fizikailag, mind szellemileg is megterhelő, hiszen a kényszerű szeparáció miatt jelentősen frusztráltabbá válhatunk, és a bevezetett korlátozások folyamatos stressztényezőt jelenthetnek. Ráadásul miután lényegesen kevesebb inger ér minket a „kényszerű” szobafogság során, hajlamosabbá válhatunk arra, hogy a tükörben nézegessük magunkat, kritikusan szemlélve a (valós vagy képzelt) felszedett karanténkilókat, amely tovább növelheti a halmozódó belső feszültséget.
Mint mondta, az is relevánssá válhat, hogyha nem sportolunk és edzünk külön, a még kevesebb mozgás miatt a napi energiaégetésünk is lecsökken, és a megszokott étkezések, valamint a becsúszó unalomevések energiatöbbletet halmozhatnak fel. Az olyan hétköznapi tevékenységek, minthogy lemegyünk a kocsihoz, elbuszozunk munkába, felmegyünk az irodába, hazaindulunk, elsőre jelentéktelennek tűnhetnek, ám ezek a most kieső tevékenységek is párszáz kalória elégetéséért feleltek a mindennapokban.
Otthon is tehetsz az egészségedért
A koronavírus miatt a feje tetejére állt világunkban különösen nehéz önmagunk kedvében járni, hiszen a megszokott ingerek eltűntek, rákényszerültünk arra, hogy új ideiglenes rendszert alakítsunk ki, ráadásul nehezen tudunk igazán kikapcsolódni – feltéve, hogyha nem sorozatokban és alkoholban gondolkozunk, amelyek hosszútávon már negatív megoldásokká válhatnak.
Az egészségmegőrzés, szorongásoldás, kikapcsolódás megalapozására a legjobb, ha elkezdünk egy kicsit mozogni, ezt tudatosan beépítve a mindennapjainkba. Biztosítok mindenkit, hogy így jobban fogja érezni magát, ráadásul tesz is saját egészségéért – mondta Mayer Gábor.
A szakember az Életforma olvasóinak összeállított egy könnyen elvégezhető, otthoni mozgástervet is:
„Kezdjük a mozgást azzal, hogy felállunk a székünkből vagy a kanapéról, ahol non-stop tartózkodunk mostanában, majd üljünk is vissza. Persze, ezt ismételjük meg vagy hússzor, figyelve, hogy a törzs egyenes maradjon a mozgás közben, és a térdek ne essenek befelé. Ha ez már egész jól megy, térjünk át a valódi guggoláshoz. A viccet félretéve, a következő gyakorlatok jó kiindulási alapot jelenthetnek a fizikai egészségünk megóvásához és a felgyülemlett szorongás oldásához.”
2.Guggolás:
Könnyítésnek használjunk egy széket, amire leülünk, majd felállunk a guggolás mozdulatával – a mozgás annál könnyebbé válik, minél magasabb a szék. Nehezítésként végezzük lassan a mozdulatot, például 3-3 másodperc felfelé és lefelé. Fontos, hogy a mozdulat során a sarkunk maradjon a földön, a törzs legyen egyenes, és a térdek a lábfejjel megegyező irányba nézzenek. Végezzünk öt körben 10-20 ismétlést.
2. Nyújtózkodás:
Zárt állásból hajoljunk előre, ameddig csak bírunk, majd egy rövid mozgásszünet után egyenesedjünk fel, és magas tartásban nyújtózkodjunk a plafon felé lábujjhegyre emelkedve. Végezzünk öt körben 5 ismétlést.
3. Mérlegállás:
Gyakoroljuk a mérlegállást, az sem baj, ha csak nehezen, vagy egyáltalán nem megy, mivel az idegrendszerünk gyorsan tanul. Az instabil gyakorlatok számos izmot aktiválnak és megmozgatnak olyan kisebb izmokat is, amelyeket az erősítő gyakorlatok nem. Ráadásul a mérlegállás gyakorlása leköti a figyelmet és kikapcsol, hiszen az egyensúly megtartásához koncentrálni kell. Zárt állásból ereszkedjünk mérlegállásba (törzs-láb vízszintes helyzetben), majd emelkedjünk vissza zárt állásba. Végezzünk öt körben 8-10 ismétlést lábanként.
4. Plank:
A plank az egyik alapvető hasizomerősítő gyakorlat. Ha a hasunk még nem bírja a klasszikus alkartámaszt, jó alternatíva a fekvőtámasztartás, vagy annak könnyített változata. Egyik pozícióban sem lehet homorú a derék, a feneket pedig magunk alá kell húzni, billenteni. Érdemes a gyakorlatot tükör előtt végezni, hogy tudjuk ellenőrizni a helyes testtartást. Végezzünk öt körben 20-50 másodperces tartásokat.
5. Lapockazárás, mélyhátizom erősítés hason fekvésben:
Vegyük fel a kiinduló helyzetet: hason fekvésben húzzuk be hajlított karjainkat a törzs mellé, úgy hogy W betűt formáljanak, a tenyereket fordítsuk lefelé. Emeljük el a mellkast és a lábainkat a földtől nagyjából 3 centiméterre úgy, hogy a lapockáinkat összezárjuk, majd tartsuk meg a pozíciót. Végezzünk öt körben 20-50 másodperces tartásokat.
