A kevés rostfogyasztásból származó problémák éppen úgy civilizációs ártalomnak számítanak, mint például a mozgásszegény életmódból vagy a stresszből eredő megbetegedések. Egyre gyakoribb a székrekedés, a vastagbéltumor, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérzsírszint, ami a táplálkozás-élettannal foglalkozó kutatók szerint egyenes összefüggésben áll azzal, hogy az elmúlt évszázadban az európaiak étkezése jelentősen megváltozott: rostban szegénnyé vált.
Dietetikusok szerint legalább 20-40 grammnyi rostot kellene naponta elfogyasztani, persze természetes módon. Ezt a mennyiséget körülbelül öt adag gyümölcs és zöldség (héjában) és két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszer fedezi. Ha jobban belegondolunk, ez egyáltalán nem sok, hiszen egy pohár facsart gyümölcslé, egy tál saláta, az ebéd mellé köretként választott párolt zöldség vagy valamilyen hüvelyesből készített főzelék, délután egy-két gyümölcs, nassolásként pedig néhány deka aszalt gyümölcs máris fedezi a bevitel egyik felét. Az egészséges gabonamennyiség elfogyasztása sem embert próbáló, elég, ha a fehérkenyeret teljes kiőrlésűre vagy rozskenyérre cseréljük, reggelire egy tál müzlit eszünk, és a heti étrendünkben rendszeresen szerepel barnarizs vagy durumtészta. Figyelem: a rostdús táplálkozás mellett elengedhetetlen a bőséges, napi 2-3 liter folyadék bevitele! Máskülönben a rostok a nedvességet a bélfalból elvonják, ez pedig ugyancsak székrekedéshez vezet.
A Házipatika.com oldalon megjelent cikk kutatásokra hivatkozva azt állítja, hogy a magyarok rostfogyasztása jelentősen elmarad az ajánlottól, még a 23 grammot sem éri el. Nemzetközi felmérések szerint a legrosszabbak az USA-beliek táplálkozási beidegződései: a rostfogyasztás ott a magyarországinak körülbelül a fele. Pedig a rostszegény táplálkozás nem csupán az említett betegségek kialakulásához vezet, a rostok jótékony hatása is elmarad. A rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek például karcsúsítanak. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek előbb váltanak ki telítettségérzetet, mint a finomított termékek, így kevesebb is elég ahhoz, hogy az éhségérzet eltűnjön. Sőt, vannak kifejezetten „fogyókúrás rostok". A zsírok helyettesítésére jó a pektin - ami van az almában, szilvában, birsalmában, citrusfélékben, sárgarépában, krumpliban -, a liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok pótlására pedig az emésztésnek ellenálló keményítő - főtt, majd lehűtött burgonya, éretlen banán, teljes vagy részleges kiőrlésű búza, gabonapelyhek, müzlik - használható. A Nestlé Életmód Iránytű áprilisi számában megjelent írás szerint a természetes rezisztens keményítő 2-3 kilokalória/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kilokalória /grammjával.
Rost és víz
Az élelmi rostok között van vízoldékony és vízben nem oldódó. Mindkét csoportnak más az élettani hatása.
A vízoldékony rostanyagokban gazdag hüvelyesek, a zabkorpa és a különféle magvak csökkentik a koleszterinszintet, és lassítják a szőlőcukor felszívódását. Ez utóbbi hatásuk különösen fontos a cukorbetegeknek vagy a fogyókúrázóknak vércukorszintjük szabályozásában.
A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék, amelyek gyorsítják a béltartalom mozgását a bélrendszerben, ami a székrekedés megelőzésében és feltehetően a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatának csökkentésében játszik kiemelt szerepet.
Vízoldékony és vízben nem oldódó rostokat is tartalmaznak a zöldség- és gyümölcsfélék - valójában valamennyi növényi eredetű élelmiszer -, az arány attól függ, milyen zöldségről, gyümölcsről van szó, és hogy az mennyire érett. A zsenge zöldségfélék általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat), viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat) tartalmaznak, mint az érettebbek. A nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.
Forrás: Nestlé Életmód Iránytű 2010/IV.
A cikk a Piac&Profit 2010. áprilisi számának NHD rovatában jelent meg.
