Az IR mintaétrend – ebben lehetnek egyéni eltérések – általában napi 160 g szénhidrát fogyasztását írja elő, 5-6 étkezésre elosztva. A diétánál lényeges szempont, hogy a nagy inzulinválaszt kiváltó ételeket kerüld, elsősorban lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz. A probléma az, hogy a GM-diétában gyakran használt lisztkeverékek, rizsliszt, kukoricaliszt és minden keményítő gyors felszívódású, ezért IR esetén ezek csak kis mennyiségben fogyaszthatók.
IR és GM étrend: összeegyeztethető?
- Kezdetben gyakran okoz gondot az IR étrend összeállítása a gluténérzékenységgel is küzdő betegeimnek, hiszen korábban főleg a rizs- és kukoricaliszttel, darával helyettesítették a glutén tartalmú gabonaféléket – magyarázza Varga Dóra, a Budai Allergiaközpont dietetikusa. - Mivel azonban ezek gyors felszívódásúak, és a gluténtartalma miatt az IR diétában gyakran használt teljes kiőrlésű búzaliszt, vagy durumbúzából készült tészta nem jöhet szóba, ezért más alternatívát kell keresni: lassan felszívódó, gluténmentes gabonaféléket kell használni - teszi hozzá a szakember.
Lassú felszívódású GM gabonák
Az egyes ételek felszívódását többek között annak a rosttartalma befolyásolja, ezért elsősorban rostban gazdag alapanyagokat érdemes választani a gluténmentes termékpalettáról. E célra a barna rizs, köles, hajdina, amaránt, cirok és a gluténmentes zabpehely megfelelő választás, ahogy a belőlük készülő lisztek is. Érdemes új ízeket is kipróbálni, a mandulaliszt, kókuszliszt, csicseriborsóliszt, vagy a kevésbé ismert konjac liszt használatával különleges süteményeket, kenyereket készíthetünk. Ezek mindegyike szintén lassú felszívódású és gluténmentes is egyben.
Variációk köretre
A gyors felszívódású párolt fehér rizs helyett köretként a barna rizs, köles, amaránt és hajdina mellett érdemes kipróbálni a basmati rizst és quinoa-t is, ezek szintén gluténmentesek és lassan emelik meg a vércukor-, illetve inzulinszintet. Köretként fogyasszunk bátran zöldségeket, és ne feledjük, hogy a 100 grammban több mint 5 gramm szénhidrátot tartalmazó zöldségekre szénhidrátot is lehet számolni. Fontos még tudni, hogy az ételek elkészítési módja megváltoztatja a felszívódást: minél feldolgozottabb állapotban fogyasztjuk, annál gyorsabban szívódik fel. Ezért ne főzzük túl és csak ritkán pürésítsük az ételeinket.
Amikor a rizs- és a kukoricaliszt is fogyasztható
- A korábban használt GM alapanyagokat sem kell teljesen száműzni a konyhából, csak be kell illesztenünk a használatukat az étrendbe. IR esetén bizonyos étkezéseknél gyors felszívódású szénhidrátokat is fogyasztunk – mondja Varga Dóra. - Különösen egy intenzív, 1 órát meghaladó edzés után, amikor a napi mennyiségen túl, 10 g gyors felszívódású szénhidrát javasolt. Ezt fedezhetjük akár rizs-, vagy kukoricalisztből készített ételek fogyasztásával is - javasolja a diabetikus.
A lisztérzékenységről itt olvashatsz bővebben! Arról meg itt adunk tanácsot, hogy mivel lehet lassítani az ételek felszívódását?
