Agyi képalkotó vizsgálatokkal végzett kutatások bizonyítják, hogy a magasabb önbizalommal rendelkező emberek kevésbé szenvednek az elutasítással vagy kudarcélménnyel járó helyzetektől, és gyorsabban túlteszik magukat rajtuk. Bizonyított, hogy ha önbizalmunk magasabb, kevésbé válunk sebezhetővé szorongást okozó helyzetekben, mivel a vérkeringésünkben kevesebb kortizol (a stresszért felelős hormon) kerül kiválasztásra - magyarázza Doma Daniella klinikai szakpszichológus.
Az önbizalom tehát jó dolog, de csak mértékkel. A túlzottan magas önértékelés (pl. az úgynevezett nárcisztikus zavarokban) gyakran nagyon törékeny. Az ilyen emberek általában elégedettek magukkal, viszont nagyon érzékenyen reagálnak a kritikára és a negatív visszajelzésekre, ami nehezíti a pszichológiai értelemben vett fejlődésüket. A cél tehát az, hogy megfelelő mértékű, reális és stabil önértékelést alakítsunk ki.
Íme egy kis segítség önértékelésünk erősítéséhez:
1. Használjuk megfelelően a pozitív megerősítést!
A magunknak mantrázott pozitív megerősítéseknek, mint pl. „Óriási sikerem lesz!”, nagy hátulütőjük, hogy igazán csak azoknál működnek, akiknek egyébként is magas az önértékelésük. Az alacsonyabb önértékeléssel bíró vagy önmagukban bizonytalanabb emberek számára az ilyen állítások túlságosan ellentétesek saját belső meggyőződéseikkel (ami pl. „Nekem ez úgysem fog sikerülni.”). Ahhoz, hogy ezek akkor is működjenek, amikor az önbizalmunk ingatagabb, fogalmazzuk át őket olyan módon, hogy magunk számára hihetőbbé és hitelesebbé váljanak, pl. „Addig fogok próbálkozni, amíg nem sikerül.”, "Megteszek minden tőlem telhetőt, hogy sikerüljön."
2. Ismerjük fel és fejlesszük saját kompetenciáinkat!
Az önértékelésünk azáltal tud épülni, ha valós képességeket és eredményeket tudunk felmutatni, életünk számunkra(!) fontos területein. Ha büszke vagy arra, hogy jól főzöl, szervezz gyakrabban vacsora vendégséget! Ha jó futónak tartod magad, nevezz be versenyekre és eddz rájuk! Röviden, találd meg az erősségeidet, és keress olyan alkalmakat, ahol ezek hangsúlyozódnak és megerősítődnek!
3. Tanuljuk meg elfogadni a bókot, elismerést!
Paradox módon pont akkor nehéz elfogadnunk a másoktól jövő dicséretet vagy elismerést, amikor rosszul érezzük magunkat - és persze ilyenkor lenne a legnagyobb szükségünk rá. Érdemes megfogadnunk magunknak, hogy bármilyen kényelmetlenül hat ránk ilyenkor egy bók (márpedig kényelmetlenül fog), megpróbáljuk azt elfogadni, befogadni. A legjobb módja az elismerés reflex-szerű elfogadásának, ha előre megfogalmazunk magunknak olyan egyszerű válaszokat, mint pl. "Köszönöm.", vagy "Ez nagyon kedves tőled." Kezdjük el ezeket használni, amikor dicséretet kapunk! Egy idő után azt vehetjük észre, hogy csökken bennünk a késztetés, hogy visszautasítsuk vagy megcáfoljuk a bókokat - ami azt jelzi, hogy erősödött az önbizalmunk.
4. Önkritika helyett tanuljunk meg együttérezni magunkkal!
Alacsony önértékelésünket hajlamosak vagyunk tovább rombolni azzal, hogy kritikusan viszonyulunk saját magunkhoz. Ebben az esetben érdemes az önkritikát (ami legtöbbször egyébként is haszontalan, hacsak nem épülünk általa) az önmagunkkal való empatizálásra cserélni. Szóval, amikor legközelebb megszólal benned az a belső kritikus hang, kérdezd meg magadtól, hogy ha egy barátod lenne hozzád hasonló helyzetben, mit mondanál neki (a szeretteinkkel általában megértőbbek vagyunk, mint magunkkal), és intézd ezeket a szavakat saját magadhoz! Pl: "Nagyon szomorú és csalódott lehetsz, hogy nem téged választottak, de hidd el, ettől te még értékes vagy!"
5. Erősítsük magunkban az érzést, hogy értékesek vagyunk!
A következő gyakorlat segítségünkre lehet abban, hogy megtépázottnak érzett önértékelésünket helyreállítsuk:
Készíts egy listát azokról a tulajdonságaidról, amik az adott kontextusban fontosak lehetnek. Például, ha visszautasítottak egy randevún, írd össze, hogy mi tesz téged jó partnerré egy kapcsolatban (pl. figyelmes, gondoskodó, érzelmileg elérhető vagyok). Ha egy állásinterjún ért elutasítás, olyan tulajdonságokat írj a listára, amik jó alkalmazottá tesznek (pl. megbízható, lelkiismereteres, precíz vagyok). Ezután válassz ki egyet a listáról, és írj egy rövid fogalmazást (1-2 bekezdést) arról, hogy az adott tulajdonság miért értékes és megbecsülendő. Végezd el a gyakorlatot minden alkalommal, amikor úgy érzed, szükséged van önértékelésed megerősítésére!
Forrás: pszichologuskereso.hu
