A hátunk szüntelen munkában van reggelitől egészen a lefekvésig. Benke Rita természetgyógyász-reflexológus és Rakovits Viktor masszőr-csontkovács segítségével adunk néhány hasznos tanácsot a hátfájás végleges megszüntetéséhez. Van 5 aranyszabály.
1. Rendszeres mozgás - Maradjunk aktívak!
2. Tudatos táplálkozás - Figyeljünk oda a testsúlyunkra!
3. Aludjunk az oldalunkra fordulva, megfelelő matracon.
4. Helyes testtartás - Üljünk egyenes háttal, ergonómiailag megfelelő széken!
5.Szokjunk le a dohányzásról, mérsékeljük a koffeintartalmú, illetve szénsavas frissítőket, élénkítőket, mint a kávé, a kóla és a tea.
Benke Rita szakértőnk szerint ma már sokan tudják, hogy a testmozgás nagyon fontos, de „nagy hiba a kampányszerű edzés, és még nagyobb baj, ha nem vesszük figyelembe a mozgás során az aktuális kondíciónkat - lelki állapot, testi-lelki erőnlét, életkor, testsúly egyebek–, és meggondolatlanul belevetjük magunkat valamilyen mozgásba, csak mert »divatos«, népszerű, vagy mert valaki másnak bevált. Itt is igaz a természetgyógyászok egyik jelszava, az individualizmus, a személyre szabottság. Az is gyakori hiba a testedzéseknél, hogy a tornázó csak a hasizmainak fejlesztésére fókuszál. Ha pedig a hasizmot túlerősítjük, az automatikusan megnyújtja, gyengíti a hátizmokat.”
A hátfájdalom elkerülésének egyik leginkább megfelelő módja tehát a minőségi mozgás. „Válasszunk olyan, a gerinc környéki izmok erősítésére alkalmas, számunkra is élvezetes mozgásformát, amit lehetőség szerint legalább heti két-három alkalommal végezni tudunk” - teszi hozzá a gyógyászati centrum masszőr-csontkovácsa. A túlsúlyos embereknél nagyobb eséllyel alakul ki hát- és/ vagy derékfájás, mivel a gerincre lényegesen nagyobb teher nehezedik, mint a normál testsúlyúaknál. A csigolyák közti porckorongok összenyomódnak, és idővel deformálódnak, a kisízületek is könnyebben kopnak, a gerinc környéki bőrréteg az alatta összegyűlt zsírrétegnek köszönhetően megvastagszik, ami gátolja a gerinc megfelelő mozgékonyságát
.A gerincünket egész nap komoly erőhatások érik, amit éjszaka kell kipihennünk, de ehhez megfelelő fekhelyre van szűkségünk. „Az optimálisabb matrac olyan hosszú, hogy kinyújtózva sem érünk rajta végig, a keménységét tekintve pedig a közepesen kemény a megfelelő választás. Alvó pozíció szempontjából nagyjából mindegy, hogyan alszunk, de a nyaki gerinc szempontjából a hason fekvés nem a legjobb választás, mivel a tartósan oldalra fordított fejnek köszönhetően a nyaki gerinc folyamatos rotált helyzetben van, a nyaki csigolyák szalagjai feszülnek, illetve a környéki izomzat sem tud megpihenni. A leginkább megfelelő pozíciók a háton alvás - mert ebben a helyzetben gerincünk úgynevezett neutrális alappozícióban van –, illetve az oldalt fekvő pozíció, valamint a magzatpóz. Bár a magzatpózban a lumbális gerinc enyhén kisimul, de még így is jobb választás, mint a hason fekvés” - magyarázza Rakovits Viktor.
A helytelen testtartásnak számos esetben van szerepe a hátfájás kialakulásában. Egyenes testtartásban a gerinc megfelelő pozícióba kerül, ami a hátizmokat kedvező helyzetbe rendezi, így azok képesek elvégezni munkájukat. A rossz - hajlott vagy görnyedt - testtartás viszont megerőlteti és megfeszíti az izmokat, ami idővel az izmok gyengüléséhez és komoly hátfájásos panaszokhoz vezet.
Helyes testtartás álló helyzetben
1. Álljunk háttal a falhoz. Állítsuk lábunkat egymással párhuzamosan, testsúlyunkat pedig oszlassuk el egyenletesen két lábunk között.
2. Ne feszítsük meg a térdünket.
3. Alsó háttájékunkat tartsuk a falhoz közeli pozícióban. Hasunkat húzzuk be.
4. A vállakat feszítsük a falhoz, és ne hagyjuk, hogy előremozduljanak.
5. Végül egyenesítsük ki a felső háttájékot, mellkasunkat pedig feszítsük felfelé és kifelé.
Helyes testtartás ülő helyzetben
1. Lábunkat tartsuk vízszintes helyzetben a talajon.
2. Támasszuk hátunkat a szék háttámlájának.
3. Vállunkat támasszuk a székhez, karuinkat tartsuk nyugalmi állapotban.
4. Fejünket egyenesen tartsuk, közvetlenül a gerinc fölött.
Ha a helyes testtartás ellenére azt észleljük, hogy hátizmaink kezdenek elfáradni, célszerű elkezdeni néhány háterősítő gyakorlatot. A helyes testtartásért felelős központi izmok, például az alsó hasizmok mindennapos erősítő edzésével könnyebben csillapíthatjuk, illetve meg is előzhetjük a hátfájás kialakulását.
Három nagyon fontos dolgot azonban tartsunk szem előtt.
1. Ne csupán egy izomcsoport fejlesztésére összpontosítsunk, hanem egységesen mozgassuk át és erősítsük mindegyiket.
2. Mindig figyeljünk oda, nehogy túlzásba vigyük a gyakorlatokat, és azonnal függesszük fel a mozgást, ha bármilyen fájdalmat észlelünk.
3. Hosszabb ideje fennálló hátfájás esetén még mielőtt elkezdenénk mozogni, mindenképp kérjük ki egy szakértő véleményét.
Napi 15 perces testmozgás, hetente két vagy három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy kedvezően javítsunk hátunk általános erőnléti állapotán. Nem szabad azonban türelmetlennek lenni, és gyors hatást, eredményt remélni. Bizony, időbe telik, amíg újra felveszi korábbi formáját, ugyanakkor tegyünk meg minden tőlünk telhetőt annak érdekében, hogy a további károsodást elkerüljük. (Forrás: www.harmonia-centrum.hu)
