A jógában az ászanáknak nevezett testgyakorlatok megerőltetés nélkül segítik a finom nyújtást, megolajozzák az ízületeket, szalagokat és a test más részeit. Javítják a keringést, oldják a feszültséget, növelik az izmok rugalmasságát. Ugyanakkor, ha sikerül befelé figyelned, néhány percre elengedned a napi gondokat, bajokat, hozzájárulnak az idegrendszer pihentetéséhez, megerősítéséhez is.
Összegyűjtöttünk néhány ászanát, amelyektől garantáltan jobban érzed magad és könnyebben folytatod a napodat. Fontos, hogy a gyakorlás során figyeld a légzésedet, orron keresztül mélyen szívd be a levegőt és orron keresztül fújd ki. A légzés vezesse a testedet!
Állásból előrehajlás
Ezzel az egyszerű pózzal kezd a mini jógaórát. Ismered a mondást: „Olyan fiatal vagy, amennyire a gerinced”? Ez a gyakorlat a fiatalság elixirje, mentális felfrissülést és egy nagy adag energialöket ad a szervezetednek. Fokozhatod vele az agy és a felsőtest vérellátását.
Hogyan csináld?
Helyezkedj el hegyállásban, ami az álló testtartások többségének kiinduló helyzete. Zárd a lábakat, a talpadra terheld a testsúlyod. Tedd a kezed a csípődre. Vegyél egy mély lélegzetet, majd ahogy kifújod a levegőt az orrodon keresztül, csípőből, egyenes háttal, a törzsedet megnyújtva dönts előre. A térdeket hagyd egy kicsit hajlítva, ezzel tudod védeni a derekadat. Próbáld közelíteni a fejedet a lábadhoz. Hátulról fogj rá a bokádra, és minden kilégzésnél próbálj közelebb húzódni hozzá. Tartsd egy percig a pózt.
Csavart ülés
Miután előre meghajlítottad a gerincedet, jöhet a gerinccsavarás, ami oldalirányú nyújtást ad a csigolyáknak, a hátizmoknak és a csípőnek. Amikor benne vagy a pózban, az emésztőrendszer keringése és a méregtelenítő folyamatok blokkolva vannak, viszont ha kicsavarodsz a pózból, rohamszerűen ismét beindul a vérellátás a hasüregben, ami stimulálja a hasi szervek működését.
Hogyan csináld?
Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben. Tartsd egyenesen a gerinced, emeld meg és hajlítsd át a bal lábad a jobb felett. A bal lábad a jobb combod mellé helyezd. Vegyél egy mély levegőt és ahogy kilélegzel, finoman fordulj ki törzsből, a jobb karoddal kapaszkodj a bal térdedbe, vagy akaszd be a könyöködet a térded elé és így mélyítsd a csavarást. Belégzéskor mindig nyújtsd felfele a gerincet, kilégzéskor óvatosan, millimétereket csavarodj. Maradj egy percet ebben a pózban.
Ekepóz
Ez a póz fokozza a gerinc felső háti szakaszának rugalmasságát. Nyúlnak és erősödnek a hát felszíni és mélyizmai. A gyakorlat célja, hogy átvezesd a vért az altestedből a felsőtestedbe.
Hogyan csináld?
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karod a tested mellett. Emeld hajlítva a lábaidat és a térdeket tedd a homlokodra. A kezekkel támaszd meg a hátadat, majd, ha megy, kezd el kinyújtani a lábakat a fejed felett a föld irányába és a lábujjakat helyezzd a padlóra. Figyelem, a testsúly a vállakon marad, nem terheljük a nyaki csigolyákat. Ha le tudod tenni a lábfejeket a földre, engedd le a kezeket a hát mögött a talajra és fűzd össze az ujjaidat. Maradj egy percet ebben a pózban is.
Boldog baba póz
Az egyik legtökéletesebb deréklazító testhelyzet. Teljesen ellazítja a gerinc melletti mélyizmokat, főleg a deréknál, ahol kifejezetten túlfeszülésre hajlamosak az izmok és emiatt enyhíti a deréktáji panaszokat. Lazítja a csípőízületet, ami főleg az ülő munkát végzőknél és a mozgásszegény életet élőknél gyakorta merevvé válik. Nyugtatja az elmét, oldja a belső feszültséget.
Hogyan csináld?
Feküdj a hátadra. Hajlítsd a térdeidet és húzd közel a hasadhoz. Kapaszkodj bele a külső talpélekbe, majd húzd magad felé a lábaidat. Emeld a talpakat a plafon felé úgy, hogy a lábszárad derékszögben legyen a talajhoz képest, így a bokád éppen a térded fölé kerül. Tartsd ki egy percig a pózt és közben lélegezz!
Babapóz
Mindenki ismeri azt a testhelyzetet, ahogy a kisbabák alszanak. Ez nemcsak az újszülöttek, de a felnőttek számára is egy rendkívül megnyugtató póz. Látszólag nem történik semmi, valójában azonban ez a póz óvatosan lazítja a hátat, a vállövet, a derék táji területet és finoman nyújtja a lábfejet, combokat és a bokákat. A babapózban „átmasszírozzuk a belső szerveket”, minden belső szervre kedvezően hatunk (máj, gyomor, lép, hasnyálmirigy) és javítjuk az emésztést.
Hogyan csináld?
Térdelj a földre úgy, hogy a térdek csípőszéles távolságra legyenek egymástól, hátul a nagylábujjak hegye érjen össze. Vegyél egy mély lélegzetet az orron keresztül, és kilégzésre csigolyáról csigolyára dőlj előre, és fektessd a mellkasodat a combokra. Nyújtózkodj meg a fejtetővel, hosszabbítsd a gerincet. Pihentesd a karokat a test mellett, a tenyerek felfelé néznek. Fordítsd a fejedet az egyik oldalra. Maradj egy percet ebben a pózban, 30 másodperc után forgasd a fejedet a másik oldalra.
