Egy tápláló reggeli - Tonhalsaláta taco
(Tojásmentes)
A szívsaláta levelei pont olyanok, mint a taco kagylók, csak arra várnak, hogy megtöltsük! Reggelire szuper választás fehérjedús tonhallal, sajttal, zöldségekkel és kenyérrel tálalva.
Energiatartalom/adag: 359 kcal
Szénhidráttartalom/adag: 32,5 g
Toastkenyér nélkül tálalva 1 adag energiatartalma 221 kcal, valamint 8,5 g szénhidrátot tartalmaz. Ha másfajta kenyeret választasz, ez alapján könnyen kiszámolhatod a reggelid pontos értékeit. Mindenképpen válassz annyi szénhidrátforrást, hogy elérd a reggelire ajánlott 30-40 g szénhidrátot.
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 400 g tonhal (konzerv, sós lében eltett, lecsepegtetve)
- 400 g kígyóuborka
- 200 g koktélparadicsom
- 100 g zöld és fekete olajbogyó vegyesen
- 20 g újhagyma (tisztított súly)
- só
- kevés citromlé
- 20 db nagyobb levél szívsaláta (kb. 250 g)
- 100 g zsírszegény trappista sajt
- 8 szelet teljes kiőrlésű toastkenyér (szeletenként kb. 29 g)
Elkészítés
A lecsepegtetett tonhalat villával kissé összetörjük. A kígyóuborkát és a koktélparadicsomot megmossuk, kis kockákra, illetve cikkekre vágjuk. A lecsepegtetett olajbogyókat felnegyedeljük, a megtisztított újhagymát felkarikázzuk. Az egészet összekeverjük egy tálban, sóval és kevés citromlével ízesítjük.
A tölteléket szétosztjuk fejenként 5-5 darab megmosott szívsalátalevélben. Tetejükre szórjuk a kis kockákra vágott sajtot. A toastkenyereket megpirítjuk, a tacók mellé tálaljuk.
Tipp: A szívsaláta megmaradt kisebb, belső leveleit bármilyen kevert zöldsalátához felhasználhatod.
Egy finom ebéd: Zöldséges-currys basmati rizs sült pulykával
(Glutén- és tojásmentes)
A „rizses hús” szuper izgalmas főétellé válik, csak adj hozzá karakteres fűszerkeveréket és színes, roppanós zöldségeket.
Energiatartalom/adag: 610 kcal
Szénhidráttartalom/adag: 56,9 g
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 700 g pulykamellfilé
- só, őrölt fekete bors
- 2 evőkanál olívaolaj
- 220 g basmati rizs
- 400 g brokkoli (tisztított súly)
- 250 g kelbimbó (tisztított súly)
- 150 g sárgarépa (tisztított súly)
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 teáskanál curry fűszerkeverék
- 200 g 12%-os tejföl
- 4 evőkanál mustár
Elkészítés
A pulykamellfilét nagyobb, vastag szeletekre vágjuk, a darabok mindkét oldalát sózzuk, borsozzuk. Egy serpenyőben felhevítjük az olívaolaj felét, majd erős lángon, oldalanként kb. 1-1,5 perc alatt kérget sütünk a húsokra. Áttesszük egy sütőpapírral bélelt tepsibe, és 180 °C-ra előmelegített sütőben 40-45 perc alatt készre sütjük. Közben az átöblített basmati rizst bő, enyhén sós vízben puhára főzzük. Amikor elkészült, leszűrjük. A megtisztított, kis rózsáira szedett brokkolit, a felezett kelbimbót és a csíkokra vágott sárgarépát külön-külön, enyhén sós vízben roppanósra főzzük. Amikor elkészültek, leszűrjük. A maradék olívaolajat felhevítjük egy serpenyőben. Beletesszük a lereszelt fokhagymát, megfonnyasztjuk rajta. Rászórjuk a curry fűszerkeveréket, jól elkeverjük, majd hozzáforgatjuk a főtt rizst és az összes zöldséget. Ízlés szerint megsózzuk.
A tejfölt simára keverjük a mustárral és kevés sóval. A pulykát felszeleteljük, a zöldséges-fűszeres rizshez tálaljuk, és az ízesített tejföllel kínáljuk.
Tipp: A sült pulykát vékony csíkokra vágva hozzá is forgathatod a rizshez és a zöldségekhez.
Egy könnyű vacsora: Fűszeres marhahússal töltött paprikacsónakok
(Gluténmentes)
A kaliforniai paprika télen-nyáron könnyen beszerezhető alapanyag, épp ezért a tölteni való zöldségek egyik jolly jokere. A töltelék tetszőleges fűszerezésével pedig igazán ízlésünkre formálhatjuk.
Energiatartalom/adag: 587 kcal
Szénhidráttartalom/adag: 52,6 g
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 180 g barna rizs
- só
- 4 db nagyobb kaliforniai paprika (kb. 800 g, tisztított súly)
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 450 g zsírszegény darált marhahús
- 1 púpozott teáskanál gyros fűszerkeverék
- 100 g paradicsompüré
- 1 db tojás
- 150 g zsírszegény trappista sajt
- 300 g jégsaláta
- 150 g 12%-os tejföl
- őrölt fekete bors
- aprított petrezselyemzöld
Elkészítés
A barna rizst alaposan átöblítjük, majd bő, kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben puhára főzzük. A paprikákat megmossuk, hosszában kettévágjuk, kicsumázzuk, kierezzük, kimagozzuk. Sütőpapírral bélelt sütőlemezre helyezzük, és 180 °C-ra előmelegített sütőben 10 perc alatt elősütjük. Közben egy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat. A vöröshagymát megpucoljuk, felaprítjuk, megfonnyasztjuk rajta. Hozzáadjuk a lereszelt fokhagymát, majd a darált húst, fehéredésig pirítjuk. Ezután megszórjuk a gyros fűszerkeverékkel, rákanalazzuk a paradicsompürét, kevergetve összesütjük. Amikor elkészült, összekeverjük a főtt rizzsel, ízlés szerint megsózzuk (ha a gyros fűszerkeverék tartalmaz sót, csak finoman sózzunk!). Hagyjuk kicsit hűlni, majd hozzákeverjük a tojást. Az elősütött paprikacsónakokból kiöntjük a sülés közben keletkezett folyadékot. Visszahelyezzük a sütőlemezre, megtöltjük a húsos-rizses töltelékkel. Tetejükre reszelt sajtot szórunk, és visszatoljuk a sütőbe további kb. 25 percre.
A jégsalátát megmossuk, összetépkedjük. Összekeverjük a tejföllel, sózzuk, borsozzuk. A paprikacsónakok mellé tálaljuk, aprított petrezselyemzölddel díszítjük.
Tipp: Más fűszerkeveréket is használhatsz, vagy a só-bors-fűszerpaprika trió is tökéletes lesz a töltelékhez.
