Otthoni gumiszalag edzés gyakorlatok

Az erősítő gumiszalaggal végzett edzés 6 előnye

Építsd be ezeket a speciális gumikat heti 2-3 alkalommal az edzésébe, és máris olyan fejlődést érhetsz el, amelynek a legkülönbözőbb sportágakban hasznát veheted. De nem kell feltétlenül sportolónak lenned ahhoz, hogy az erősítő gumikkal végzett gyakorlatok az előnyödre váljanak. Javítsd velük az életminőségedet.

1. Erősebb izmok – a gumik nyújtásakor nő az ellenállás, ami intenzívebb munkát jelent az izmok számára. Ez növeli az izmok erejét és állóképességét.
2. Jobb rugalmasság – az erősítő gumiszalagok nagyon hasznos eszközei a nyújtásnak és a dinamikusabb izommunkának is, segítve a mozgástartomány, a rugalmasság és az ízületek mozgásának javítását.
3. A stabilizáló izmok aktiválása – az erősítő szalagokkal végzett edzés hozzájárul a törzs és az ízületek jobb stabilitásához is, az edzésbe való bevonásuk fontos a sérülések megelőzése szempontjából.
4. Kíméletesebb edzés – félsz a hirtelen mozdulatoktól, fájdalomtól, szakadásoktól erőnléti edzés közben? Az erősítő gumiszalagok a súlyzókkal és más súlyokkal ellentétben kevésbé terhelik az ízületeket, és minimálisra csökkentik a sérülés kockázatát. A rehabilitációs programokban is használják őket.
5. Alkalmas minden edzettségi szinthez – az erősítő gumiszalagok különböző ellenállási szintekben (könnyű, közepes, nehéz) kaphatók, így fokozatosan növelheted az edzés intenzitását.
6. Az egész testet igénybe veszi – az erősítő szalagokkal erősítheted az alsó és felső végtagok izomcsoportjait, valamint a törzset is.

Milyen erősítő gumiszalagok vannak a piacon és melyiket válasszuk?

Győződj meg róla, hogy nem csak egyféle színű expandered van otthon, mivel a szervezet fokozatosan alkalmazkodni fog a terheléshez. Ha nem akarsz stagnálni, változtasd az intenzitási szintet. A kezdőknek a sárga, a világoszöld vagy a világos lila színeket érdemes keresniük. A gumigyakorlatok középhaladó szintjeit a piros, zöld vagy sötétebb lila szín képviseli. A haladók számára pedig a kék, a narancssárga és a fekete színek jelentik az igazi kihívást. Azonban gyakran találkozhatsz olyan gyártókkal is, akik egyszínű gumikészleteket kínálnak, az ellenállási szinteket pedig csak a színárnyalatok különböztetik meg.

6 gumiszalaggal végzett gyakorlat minden testrészre

Az erősítő gumiszalagokkal a gyakorlatok széles skáláját végezheted, beleértve a felső és alsó testgyakorlatokat, valamint a stabilitást és koordinációt célzó gyakorlatokat. Megmozgatják a mély hátizmokat, az ízületek körüli részeket és a nagy izomcsoportokat. A gumiszalaggyakorlatok jót tesznek a comboknak, a hasnak, a mellkasnak és a vállaknak. A következő gumiszalaggal végzett gyakorlatokat érdemes beiktatni a fitneszrutinba.

1. Lépések oldalra, előre és hátrafelé

A lábak gumiszalaggal történő edzése az egyik leggyakoribb és legkeresettebb terület. Ebben a gyakorlatban alulról felfelé irányú edzést kapsz. Vádli, térd combok, fenék. Helyezd az erősítő gumit a bokádra, tedd a lábad vállszélességbe, a karjaidat pedig nyújtsd ki oldalra. Kissé dőlj előre, és kezd az edzést az egyik lábaddal oldalra lépve, majd igazítsd hozzá a másik lábadat. Próbálj így megtenni öt lépést. Ezután ismételd meg ugyanezt a másik oldalra lépdelve. Kezdetnek választhatsz mondjuk 5 sorozatot. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot előre és hátrafelé történő lépésekkel. Figyelj arra, hogy a hátadat ne görbítsd meg, a térdedet pedig ne húzd befelé.

2. Törzsdöntés előre és oldalt

A gerincgumival keresel hatékony gyakorlatot? A törzskörzés, törzsdöntés előre és oldalt a vállkörzéssel együtt feszesítik ezt a területet és aktiválják a törzset is. Első ránézésre nagyon egyszerű, de több ismétléssel erősít. Vedd mindkét kezedbe az erősítő gumiszalagot, és feszítsd ki minél nagyobb terjedelemben. Nyújtott karral hajolj vele először az egyik, majd a másik oldalra, és ezt ötször ismételd meg. Ezután ismételd meg ugyanezt a műveletet előre és hátrafelé hajlásokkal.

3. Lábemelések erősítő gumival

Erősítsd a hasad, miközben kíméled a hátad. Ugyanakkor ezek nagyon jó gumiszalaggal végzett gyakorlatok a fenékre. Számos variáció létezik. A legjobb hatás érdekében ideális, ha többféle gyakorlatot végzel. Feküdj hasra, helyezd az erősítő gumiszalagot a bokád köré. Tedd a kezed a feneked alá, tedd össze és lassan emeld fel a lábadat. Ne hajlítsd be a térded és csak kis mozdulatokat végez közvetlenül a hasad szintje felett. Ebben az esetben a kevesebb több. Végezz 20-30 ismétlést három sorozatban. Ha még marad energiád, kipróbálhatod a váltott láblendítések változatát ugyanezzel a kis mozgástartománnyal. Ha gumiszalaggal végzett belső combgyakorlatot szeretnél, fordulj az oldaladra, és emeld a felső lábadat a mennyezet felé.

4. Hegymászás erősítő gumival

Egy másik nagyon hatékony, gumiszalaggal végzett lábgyakorlat a hegymászás. Alkalmazd, hogy egy szinttel magasabb szintre emeld ezt az erőfejlesztésre alkalmas dinamikus gyakorlatot. Elsősorban a törzsizmokat (rectus abdominis és obliques) dolgoztatja meg. Másodsorban a felső és alsó végtagok izmait (váll, mellkas, fenék és lábak) is igénybe veszi. Helyezz egy erősítő gumiszalagot a bokád köré, és vedd fel a kiinduló helyzetet plankban (tenyérrel a váll alatt, lábfejek csípőszélességben). Ezután az egyik térded húzd a mellkasod felé, míg a másik lábadat nyújtva hagyod. Gyorsan váltogasd a lábakat, mintha helyben futnál. Ismételd mindkét lábbal 20-30-szor 3 sorozatban.

5. Javított guggolás

Ha e klasszikus gyakorlat közben erősítő gumiszalagot helyezel a bokád vagy a térded köré, javíthatod a stabilitásukat és a gyakorlat általános technikai kivitelezését, miközben az ellenállás hozzáadásával fokozod a guggolás hatékonyságát. Az erősítő gumiszalag a csípő- és farizmokat is keményebb munkára kényszeríti, ami jobb aktiválódáshoz vezet. Lefelé irányuló mozgás közben arra összpontosíts, hogy a térdeidet kifelé nyomd, a gumi ellenállásával szemben. Tartsd egyenesen a hátad, és ereszkedj le guggolásba úgy, hogy a combjaid párhuzamban legyenek a talajjal. Amikor visszatérsz álló helyzetbe, koncentrálj a farizmok és a combizmok aktiválására, miközben mindvégig tartsd meg a gumi ellenállását.

6. Deadlift erősítő gumiszalaggal

A deadliftnek ez a változata a teljes testet erősítő, gumiszalaggal végzett ideális gyakorlat. Egyszerre javítja az erőnlétet és a stabilitást. Amellett, hogy erősíti az alsótestet (fenék, combfeszítők és alsó hátizmok), a karjaidat is érezni fogod a gumival végzett gyakorlat során. Állj egy kifeszített gumiszalag közepére úgy, hogy a lábaid csípőszélesre legyenek egymástól, a térdeid pedig enyhén behajlítva. Fogd meg a szalagvégeket mindkét kezeddel, tenyérrel a tested fölé vagy a testedtől elfelé. Lassan hajolj be derékban, miközben a hátad tartsd egyenesen, a mellkasod emelve és a hasad behúzva. A lábakat, majd a hátizmokat megdolgoztatva emeld felfelé a törzsed, kinyújtott karokkal. Próbálj meg néhány másodpercig ebben a pózban maradni. Ismételd meg a gyakorlatot 20-30-szor három sorozatban.

Az erősítő gumiszalagokkal végzett gyakorlatok nagyszerű kiegészítő edzés, bármilyen sportot is űzöl is. Sérülésből lábadozóknak vagy ízületi fájdalmaktól szenvedőknek is ajánlott. A gumiszalagos gyakorlatok jót tesznek a lábaknak, a hátnak, a törzsnek és a karoknak. Bárhol végezheted őket, hiszen ez a felszerelés a legkisebb táskában is könnyen elfér.