Télre hangolt táplálkozás „melegen ajánlva"
 
Bár a nyári repertoárhoz képest szűkebb a választék a szervezet védekező rendszerét támogató friss gyümölcsből és zöldségből, az idényjellegű nyersanyagok között is szép számmal találunk olyanokat, amelyek hatékonyan képesek fokozni szervezetünk fertőző betegségekkel szembeni ellenállását. Novemberi hírlevelünkben - elsősorban táplálkozástani szempontból - összefoglaljuk mindazt, amire érdemes figyelnünk ahhoz, hogy nem kívánt súlygyarapodás nélkül, kellően felvértezzük szervezetünket a téli időszakra.

Anyagcserénk és a hőmérő összefüggései

Testünk hőszabályzó rendszerének köszönhetően szervezetünk hőmérséklete a változó külső hőmérséklet ellenére is viszonylag állandó szinten tud maradni. A bőrünkben összeszűkülő erek, a csökkenő verejtéktermelés hőleadásunk mérséklődését szolgálják. A hidegben való didergés, toporgás, azaz az önkéntelenül növekvő izomaktivitás viszont az intenzívebb hőtermelést teszi lehetővé, akárcsak kisebb-nagyobb mértékben fokozódó alapanyagcserénk. A hideg környezet, megfelelő öltözködés mellett, minimálisan, mindössze néhány százalékkal ugyan, de megnövelheti energiaszükségletünket. Hazánkban ez legfeljebb olyan hideg januárban fordulhat elő, amilyen ritkán tapasztalható Mindezek tükrében felmerül a kérdés, hogy mitől kúszik fel mégis sokaknál néhány kiló a téli időszakban? Tény, hogy a zsírszövet szerepet kap testünk hőszigetelésében, ami egyfajta magyarázata lehet annak, hogy önkéntelenül gyarapítjuk zsírpárnáinkat a hidegebb időszakban. A legújabb kutatási eredmények szerint a kevesebb napfény és a csökkenő hőmérséklet beindíthatja az emberben az ún. barna zsírszövet fokozott termelését is, amely szövetről kimutatták, hogy  300-szor több hőt képes egységnyi mennyiségre vetítve termelni, mint más szövetféleség. Mivel azonban a hideg évszakban többnyire fűtött helyiségben tartózkodunk, így ennek köszönhetően a barna zsírszövet szerepe ma már nem olyan kifejezett, mint amilyen az a régebbi időkben lehetett.  Lényeges tudatában lennünk annak, hogy a téli időszak alatti súlygyarapodás fő oka alapvetően nem a természetes folyamatokban keresendő, hanem a mérték elvesztésében, vagyis, bár a hideg környezet miatt kicsivel megnőhet az energiaszükségletünk, azonban ennél gyakran többet fogyasztunk, illetve a megszokottnál kevesebbet mozgunk.
(Az anyagcseréről bővebben olvashat 2009. januári Hírlevelünkben.)

Védelmi stratégia a hideg ellen

Ahhoz, hogy szervezetünk felvehesse a harcot a kórokozókkal szemben, fontos, hogy rendszeresen, kellő mennyiségben gondoskodjunk ehhez tápanyagokról és folyadékról. A megfelelő folyadékellátottságnak a hideg beálltával elmaradhatatlan részét képezik a meleg innivalók, a különböző teafélék, a kakaó, tejeskávé, kávé is, melyek - a túlzásokat kerülve - részei lehetnek mindennapjainknak. A kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül a betegségmegelőzés szempontból kitüntetett szerepe van a C-vitaminnak. Vízben oldódó lévén könnyen kiürül a szervezetből, ezért fontos, hogy nap mint nap, folyamatosan fedezzük elegendő bevitelét. Megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben, nagyobb mennyiségben pl. a citrusfélékben, kiviben, de ne feledkezzünk el a hazánkban tradicionális téli C-vitaminforrásról, a savanyú káposztáról, valamint a télálló körtéről, almáról se. Immunrendszerünk erősítését szolgálja, ha a sárgarépa, a sütőtök, a zöldleveles zöldségek, stb. rendszeres fogyasztásával gondoskodunk testünk kielégítő béta-karotin ellátottságáról. A télen is elérhető egyéb zöldségfélék - petrezselyemgyökér, zeller, cékla, karalábé, retek, fekete retek, kígyóuborka -, valamint a hüvelyesek - szárazbab, lencse, sárgaborsó - felhasználása nemcsak vitamin- és ásványianyag-, hanem rosttartalmuk miatt is ajánlott. E-vitamin szükségletünket fedezni tudjuk kevés mandula, mogyoró, napraforgómag, napraforgó olaj, búzacsíra, búzacsíra olaj, vagy avokádó étrendbe iktatásával. Lényeges, hogy szervezetünk számára megfelelő arányban szolgáltassuk a különböző ásványi anyagokat, köztük a cinket, a szelént is. Cinkben bővelkednek a vörös húsfélék, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék. A szelén megtalálható pl. a napraforgómagban, a tonhal konzervben, a tőkehalban. Stressz hatására a vitaminok és ásványi anyagok fokozottabban ürülnek szervezetünkből, amit figyelembe kell venni étrendünk összeállításánál. Mindemellett ismerünk vírusellenes hatású növényeket is, melyek közül pl. a fokhagyma a magyar konyha egyik jellegzetes ízesítőanyaga. A pre- és probiotikumok rendszeres fogyasztása támogatja bélflóránk megfelelő működését, s ezen keresztül nagymértékben hozzájárul szervezetünk védelméhez.
Ha végignézünk a felsorolt élelmiszer alkotóelemeken, meglepődve tapasztalhatjuk, hogy hazánk, még távolabbra tekintve Európa különböző országainak ünnepi étkeiben visszaköszönnek ezek az összetevők. A hozzájuk fűződő legendákról - pl. a fokhagyma mézzel, vagy az alma dióval, mint az egészség szimbóluma - olykor kiderülhet, hogy valóságalapjuk is van.

Téli ízelítő

Az előzőekben említett, testünk védekezése szempontjából kiemelkedő jelentőségű összetevők megtalálhatóak egy jól összeállított étrendben. Az alábbiakban következzen ehhez néhány ötlet:

Reggeli: probiotikus joghurt zabpehellyel vagy tejben főtt gabonakása friss gyümölccsel, mandulával

Tízórai /uzsonna: mézes sárgarépa-alma saláta, vagy szezámmagos káposztás tönkölypogácsa

Ebéd: kelbimbós-laskagombás csirkeraguleves, fokhagymás grillezett hal, brokkolival töltött sajtos burgonya, céklasaláta, fahéjas sült alma, vagy lencseleves, spenótos göngyölt csirkemell, zöldséges barnarizs, ecetes kígyóuborka saláta, sütőtökpuding

Vacsora: avokádókrémes melegszendvics citrommal ízesítve, vagy padlizsános-cukkinis főtt durumtészta vegyes salátával.

Az ígéret szép szó...

Az életmódváltásra vonatkozó közelgő újévi fogadalom betartása könnyebben fog menni, ha már most ráhangolódunk a változtatásra. Próbáljunk az ünnepi készülődés közepette is figyelni az alábbiakra:
Elkerülhető a kapkodás, az elfelejtett hozzávalók utáni rohangálás és a felesleges sorban állás, ha időben elkészítjük a menütervet és az adott étkezésen résztvevők számához igazított bevásárló listát. Próbáljunk változatos, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet összeállítani az ünnepekre. Ételkészítés előtt pontosan mérjük ki a szükséges nyersanyagokat és tegyük félre azokat. Ezzel elejét vehetjük a csábító „csipegetésnek", ami az ünnepek utáni plusz kilók gyakori előidézője. Kóstoláshoz csak a legkisebb szükséges mennyiséget fogyasszuk el. Merjünk kísérletezni, újítani, és ételkészítésnél éljünk az olyan zsírszegény konyhatechnológiai módszerekkel, mint az agyagedényben párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban vagy alufóliában, teflonedényben sütés, stb. A nagyobb energiasűrűségű, zsiradékban és cukrokban bővelkedő ételeknek is helye lehet az ünnepi asztalon, de fogyasztásuknál tartsunk mértéket, és részesítsük előnyben az összetett szénhidrátban, rostban gazdagabbakat. Az alkoholos italok fogyasztásában különösen legyünk körültekintőek! (Az alkoholfogyasztásról bővebben 2008. decemberi Hírlevelünkből tájékozódhat.) Szellőztessünk gyakrabban, ha nagyobb társaság gyűlt össze. A sok tennivaló mellett is szakítsunk időt a kellő alvásra, ügyeljünk testi-lelki állapotunkra. Szabadságunk alatt a passzív pihenést - a család, a barátok bevonásával - ötvözzük aktív kikapcsolódással, közös sétával, tánccal, szívünkhöz közel álló mozgással.
 
Ha figyelünk az elmondottakra, nem átvészelni, hanem élvezni fogjuk a közelgő telet, és bizakodóbban  nézhetünk elébe az új esztendőnek.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele