1. Karemelés guggolásban az elegáns tartásért

Az ülőmunka egyik kellemetlen velejárója a rossz testtartás. Az alábbi gyakorlattal nemcsak szebb lesz a tartásod, de a comb és farizmaid is erősödnek. Széles terpeszben guggolj le majd nyújtott karokkal lehetőség szerint érintsd meg a talajt. Ebből a pozícióból végezz karemelést magas tartásba, majd engedd vissza a kiinduló pozícióba. Figyelj arra is, hogy karjaidat végig nyújtva, feszesen tartsd.

Ismétlésszám: 4x20

Súly: a gyakorlat súly nélkül is hatásos, de ha szívesen nehezítenéd a feladatot, úgy 1-2 kg súllyal végezd az emeléseket.

2. Fekvőtámasz térdelésből a feszes mellizmokért

A következő gyakorlattal egyidejűleg nyújthatod és edzheted váll, mell, tricepsz, valamint a gerincmerevítő izmaidat. Ereszkedj térdre, majd ebben a helyzetben támaszkodj meg a talajon a kezeiddel úgy, hogy azok vállszélességnél szélesebben helyezkedjenek el. Végezz karhajlítást majd nyújtást. Karnyújtás folyamán vidd hátra súlypontodat, próbálj ráülni a sarkadra úgy, hogy megnyújtsd a gerinc körüli izmaidat.

Ismétlésszám: 4x10

3. Csípőemelés oldalsó alkartámaszban

Ezzel az összetett gyakorlattal szintén több izomcsoportot megmozgathatsz. A statikus alkartámasz és a csípőemelés erősíti váll,  has, far és hátizmaidat is. Helyezkedj oldalsó alkartámasz pozícióba. Támaszkodó lábadat tartsd hajlítva, míg a másikat tartsd nyújtott helyzetben egymás mellett, egy vonalban a felső testeddel, kezedet tedd csípőre. Emeld el a csípődet  a talajtól, közben karodat nyújtsd ki magas tartásba. Törekedj arra, hogy csípődet annyira emeld meg, hogy a kinyújtott lábad törzsed és karod egy vonalban legyenek egymással. A gyakorlatot másik oldaladra is ismételd meg.

Ismétlésszám: 2x4x20

Súly: a gyakorlatot nehezítheted, ha 1-2 kg kézi súllyal végzed a karnyújtásokat.