Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése, és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Íme, a 10 aranyszabály, amit jó betartani!

1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.
2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolóknak ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.
3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.
4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.

5. Figyelj az antioxidáns-bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.
6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.
7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.
8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.

Kép: flickr

Bebizonyosodott: a mozgás a daganatos betegségek kezelése alatt is jelentősen növeli a túlélés esélyeit. Dr. Babai László, a Magyar Életmód Orvostani Társaság (ÉMOT) elnöke szerint az evidenciák egyértelműek, a szakma is nagy lelkesedéssel fogadta az eredményeket!

9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.
10. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészséges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.

Szóval, a szakemberek szerint ennyi kell, hogy kockahasú, profi olimpikon legyél, de az sem baj, egyszerűen csak egészséges maradsz. Egy biztos, a mindennapi életedhez, munkádhoz sem rossz, ha figyelembe veszed e 10 alapvető pontot! Ez a te mindennapi olimpiád! Gondolkodj el rajta!